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适当的营养和补水是跑者健康以及状态的关键，部分跑者往往低估了他们在跑步前后的饮食，从而导致影响他们的训练以及比赛。上一期《跑者常见错误补给（2）》中骚年为大家介绍了跑前不正常饮食以及铁摄入不足的危害和解决方法，今天骚年将讲讲长跑比赛未摄入卡路里以及运动未补充足够能量。
错误5、长跑和马拉松赛未摄入补给
有些跑者在长距离跑步或马拉松赛前未能摄入足够的补给，结果导致他们在比赛中的状态受到影响，甚至在半马或全马中撞墙。
解决方法：当你跑步时间在90分钟以内，你的大部分能量来自于肌肉中存储的糖原。但是如果跑步超过90分钟，你的血糖和肝糖原变得更加重要，因为存储在肌肉中的糖原渐渐枯竭。
碳水化合物的食物在你跑马拉松时会防止你耗尽能量撞墙，同时也会提高你的状态。那么在跑步时我们需要吃多少呢？一个基本经验告诉我们，你应该在跑步前1个小时摄入约100卡路里，然后每40至45分钟再摄入100卡路里。摄入的多少完全取决于你的跑步距离与速度，可额外带1到2个能量胶或其他食物。
错误6、跑步后不补充能量
有些跑者在跑步后不进行补充能量，这会对于他们的恢复产生负面影响。
解决方法：在跑步后，特别是长距离的跑步后，你要尽快补充能量。研究表明，肌肉最容易在运动后30分钟重建糖原的存储。如果你在训练后立刻进行补充，可减少肌肉僵硬和酸痛。
你可能认为你消耗的主要是碳水化合物，但请不要忽略了蛋白质。跑步后的食物蛋白质与碳水化合物的比例最好为1比3。能量棒、电解质水都是不错的选择，也可以补充一些面包配上花生酱或水果制成的酸奶或奶昔。
如果你觉得跑步后不愿意马上吃一些固体的食物，可以尝试喝一些巧克力牛奶。巧克力牛奶可以提供大量的蛋白质、碳水化合物和维生素B，对于恢复来说是个很不错的饮品。也可尝试将巧克力牛奶冰镇，会更为爽口。
在跑步前我们应该对距离、速度都有个大概的规划，以便可以提前准备一些相应的补给品，避免在跑步中、跑步后的一些不适。
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