冬季长跑“八项注意” 据自身条件制定合理计划

　　江西兴国平川中学 钟家云

　　冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质和机体的耐寒能力，还能培养坚强的意志。但由于冬季气温较低，体表的血管遇冷收缩，血液流动缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性较差等原因，长跑爱好者们在长跑锻炼时，应当注意以下几方面的问题。

　　一要了解自身机体状况,运动能力和健康水平等,合理安排运动量。不要急于求成，以免产生不良的反应和运动损伤。

　　二要注意长跑的动作要领，尤其要注意的是呼吸的方法。不单用嘴呼吸或鼻呼吸，要用舌尖卷起微舐上颚避免冷空气直接刺激气管,其次是呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”。跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

　　三要做准备活动。冬季长跑前，搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环，并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做操或小步慢跑。还要根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋。

　　四要了解长跑过程中身体的一系列“生理反应”,特别是“极点”和肌肉酸痛等。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点” 。

　　五要在运动后一定要注意保暖防感冒,不宜很快喝水,运动20分钟后可适当饮用淡盐水或温开水补充体内因运动而失去过多的水分和盐分但不要喝凉水。

　　六要加强营养,并养成良好的饮食习惯,长跑锻炼体内的物质代谢加强量消耗加大,合理的营养和饮食卫生有助于稳定机体内环境的平衡，加强机体的调整与恢复达到强身健体的功效。

　　七要有毅力、有耐力的运动，贵在坚持。不要“一曝十寒，三天打鱼两天晒网”。

　　八要注意运动量适度。当出现疲乏、食欲不振、对锻炼有厌倦感觉时，除了某些特殊情况，很有可能是运动量过大引起的，此时应减少长跑里程。