来源：扬州晚报
【阅读提示】
本周日，第五届中国扬州鉴真国际半程马拉松赛就要鸣枪起跑了。马拉松是能量消耗极大的一项运动，对于广大业余运动员来说，赛前、赛中的合理膳食，不仅是跑出好成绩的重要前提，更是防止运动伤害的必要措施。
为了让参赛运动员，特别是大量的业余长跑爱好者更多地了解运动营养知识，本报记者昨天采访了有着丰富运动营养学经验的扬州市体育局体育科学研究室主任张友才。
总 则
低脂、高糖，易消化、不油腻
张友才说：“马拉松比赛的营养原则主要有以下几点。首先，选择的食物除要满足其热能和液体平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化。其次，食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分。另外，不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物，少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道。最后，比赛期间要注意液体食物的摄入，保证体内水分。”
比赛期间膳食营养策略
赛前一天
吃好晚餐，食用75克-150克碳水化合物（主食）的低脂膳食。晚餐后2小时加服1杯含蛋白粉的运动饮料或半包“伟特摘金者”。
解读：赛前一天的高糖晚餐可进一步提高肌糖原的贮备。对于餐后的1杯含蛋白粉的运动饮料或半包“伟特摘金者”，张友才也表示，这主要是针对专业运动员，业余选手保证糖的摄入就可以了。“75克-150克碳水化合物（主食）的低脂膳食说白了就是3两左右的米饭或者馒头。”张友才提醒，赛前一天不要吃太油腻的东西。
比赛当日
赛前的早餐应在赛前2-4小时完成。上午参加比赛的运动员，起床后先饮用1杯含蛋白粉的运动饮料或半包“伟特摘金者”，运动前2-4小时吃一顿富含碳水化合物（约300克）、易消化、不产气、可口的低脂膳食（米饭、面食）。
解读：赛前早餐肌蛋白的作用是迅速、显著地增加肝糖原的储备量。张友才表示，千万不要小看这一份糖储量，它对维持血糖水平和最后冲刺至关重要。“肝糖原分解到血液中，可起到补充能量的作用，是对肌糖原的补充。”
准备活动期
备好运动饮料，适量饮用运动饮料。
解读：赛前饮用运动饮料主要还是增加体内糖的含量。张友才建议，普通马拉松爱好者赛前可饮用200
毫升左右的葡萄糖水来替代运动饮料。
比赛途中
每2.5公里补充一次水或饮料。
解读：赛中补饮料的作用是补充水及能量的消耗，维持血糖水平和电解质平衡。张友才建议，在10公里以后，需要适当补充电解质，有条件的选手可自备一点淡盐水，提前交到组委会，由组委会统一配发到饮水点。
比赛之后
即刻补充“伟特摘金者”（蛋白）1包，康比特活性糖胶囊10粒。
解读：运动后糖原合成速率最快，激烈运动后尽早补糖促进糖原最快合成。补充蛋白有助于受损伤的组织快速修复，提高免疫能力。业余选手如果没有条件，可在赛后服用一些氨基酸片，并补充适量的葡萄糖水，也能起到效果。
专家支招
从今天开始，调整为主
除了比赛的营养计划，张友才结合自己多年的田径专业队经验，对赛前训练到比赛之后的恢复给出了建议。
张友才表示，从今天开始，参赛选手基本上应以调整放松为主，“可以进行慢跑热身，但不要进行大运动量的训练”。
赛前的准备活动，张友才建议可以提前40分钟到1小时开始。“还是以慢跑为主，一般选手慢跑两公里左右。慢跑后可做一些牵拉练习，再进行3-4组80米左右的加速跑，中等强度。比赛开始前，要在皮肤易摩擦处(腋下、大腿内侧等)涂上凡士林。”
张友才提醒没有经过专业训练的参赛选手，在比赛中切忌贪功冒进，应尽量保持匀速跑。他特别强调：“在比赛中如果出现胸闷、气短、心率过快等现象，应立即减速，如减速后症状依然没有缓解，则应立刻停止比赛。”
冲过终点后，只要还能动就不要停下来，要继续慢跑放松，并做一些伸展运动。
本报记者 傅春扬
上网从搜狗开始
