李连杰健身黄金训练计划 每天练习武术套路(图)

图为当年的北京武术队，前排左起吴彬（教练）、范宝云（领队）、李俊峰（教练） ；后排右二李连杰

　　也谈李连杰的功夫

　　文/翁文斌

　　一部《少林寺》，让当时北京武术队的运动员李连杰一炮走红，渐而成为耀眼夺目的武打巨星。对李连杰，笔者曾听到一些武友和网友们的议论： “李连杰是武术高手吗？” “李连杰有真功夫吗？” “他打得过李小龙、柳海龙、泰森吗？”对他的功夫，说是武术高手者有之，说是“花拳绣腿，中看不中用”的亦有之。那么，李连杰到底有没有真功夫，算不算武术高手？正当笔者也为此疑惑的时候，看到网上有一个关于“李连杰的黄金训练计划”的帖子很有意思，从中或许可以找到我们想要的答案。

　　李连杰的黄金训练计划

　　李连杰认为，健身绝不应该局限在几种特定的项目上，绝不是走进健身房才叫健身，这是一种极为无知的认识。他以自己为例，从未进过健身房，身体素质却超过大多数健身者。他能用12秒跑完100米，整日骑山地自行车郊游，曾经步行登上80层的高楼。除了良好的有氧运动能力，他的力量也很出色。他能深蹲200公斤，卧推100公斤。对于一个现在已经40多岁的人来说，这些运动成绩都是相当不错的。

　　李连杰能保持良好的运动能力，可不是靠吃老本。他有一套简单而有效的健身计划。他的训练项目不拘形式，但绝对实用。首先是跑步。他认为跑步是最简单而且效果最好的健身方式，“一个不练习跑步的人根本不能叫做健身者”。他的工作繁忙，因此跑步的时间、距离、场所都不固定，但是只要有可能，他每天都要跑至少5公里。

　　作为一名功夫影星，武术的相关训练自然是必不可少的。马步桩是基本功训练。李连杰练的是武术套路，武术套路最重视基本功。他年轻的时候能在大腿上压4个15公斤的杠铃片练习蹲马步，如果不负重，能连续蹲数小时。他非常推崇这项练习，只要有可能，他每天都要抽出一段时间，摆出标准的马步姿势，大腿上放一块平板，上面摞上杠铃片。他说：“马步桩的感觉真是太好了，能让我的心情完全平静下来，甚至感觉到全身的血液循环。”

　　压腿、劈腿、踢腿是李连杰每天雷打不动的必练项目，它们对场地和时间都没有要求。李连杰一有机会就做这些他称为"伸展筋骨"的动作，他认为这是利用零散时间的最好方法，当然，前提是你在大庭广众下做这些动作时不要感到不自在。

　　李连杰的家中有深蹲架、卧推架和一副杠铃。在家的时候他会做8—12组深蹲和6—8组卧推。但像他这样的大忙人经常出差在外，那时他就采用替代方法。他用高次数俯卧撑代替卧推。深蹲比较麻烦一些，对于他这样能连续数小时蹲马步的人来说，不负重的深蹲几乎没有任何效果。对此，他的解决方案是单腿蹲。他的单腿蹲除了次数大大超过常人，难度也有大幅增加。他会在站起时顺势跳起，或者在动作过程中的任意一个点上静止几分钟。有时他还会蒙上眼做，他认为这对平衡能力也大有好处。除此以外，他每天都做仰卧起坐。他训练速度和爆发力的秘诀是打羽毛球。他每周打3次羽毛球，每次1小时。

　　李连杰有一份他认为非常理想的健身计划，他称之为“黄金计划”。可惜他身处演艺圈，生活不规律，很难严格执行这份计划。但他表示，将来自己退出演艺圈后，一定要严格执行这份“黄金计划”。

　　黄金计划：

　　周一

　　一、跑步6—8公里；二、仰卧起坐300次；三、马步桩负重60公斤15分钟（分多组完成，每组至力竭）；四、压腿、劈腿、踢腿10分钟；五、深蹲8—12组。

　　周二

　　一、跑步6—8公里；二、仰卧起坐300次；三、马步桩负重60公斤15分钟（分多组完成，每组至力竭）；四、压腿、劈腿、踢腿10分钟；五、骑自行车郊游3—4小时。

　　周三

　　一、跑步6—8公里；二、仰卧起坐300次；三、马步桩负重60公斤15分钟（分多组完成，每组至力竭）；四、压腿、劈腿、踢腿10分钟；五、卧推6—8组。

　　周四

　　一、跑步6—8公里；二、仰卧起坐300次；三、马步桩负重60公斤15分钟（分多组完成，每组至力竭）；四、压腿、劈腿、踢腿10分钟；五、武术套路练习1小时。

　　周五

　　一、跑步6—8公里；二、仰卧起坐300次；三、马步桩负重60公斤15分钟（分多组完成，每组至力竭）；四、压腿、劈腿、踢腿10分钟；五、快速登台阶15分钟。

　　周六

　　一、跑步6—8公里；二、仰卧起坐300次；三、马步桩负重60公斤15分钟（分多组完成，每组至力竭）；四、压腿、劈腿、踢腿10分钟；五、跳绳15分钟。

　　周日

　　一、跑步6—8公里；二、仰卧起坐300次；三、马步桩负重60公斤15分钟（分多组完成，每组至力竭）；四、压腿、劈腿、踢腿10分钟；五、武术套路练习1小时。

　　这份训练计划运动量较大，普通健身者可能难以照搬。但只要你领悟这份计划的精神，使自己的健身计划全面、丰富起来，说不定有朝一日你也能拥有李连杰那样强健的体魄呢！

　　说实话，李连杰的实战功夫和动手能力究竟怎样，我和大家一样不得而知，但是他超强的身体素质，过硬的基本功，以及体能训练的强度，我们从上述帖子中已略窥一斑。虽然李连杰的功夫可能还达不到一流，他的训练方法和训练强度，也不能说是前无古人，后无来者，但是无论如何还是超出了一般人的想像。他能深蹲200公斤，卧推100公斤，马步桩一蹲数小时——就凭这些，我看也不是一般的武术爱好者所能达到和企及的。就这个意义而言，起码他的功夫已非常人可比。至于是不是武术高手，那要看怎么比，怎么评了，以及评判的标准是什么。

　　事实上，李连杰自小便受到过系统的专业化训练，在涉足影视圈之前，就已经是北京武术队一名优秀的主力队员。在日复一日、年复一年超乎常人的刻苦磨炼中，打下了无比扎实的武术功底，同时也锻造出超乎常人的身体素质；其无论是身体的柔韧性、协调性，还是爆发力、耐力、速度、反应等素质，我想也是一般的武术爱好者望尘莫及的。他所具备的专业的武术素质和功力，恐怕在当今众多的习武者中也没几人能及！

　　当然，李连杰多年来练的是武术套路，你非要让他去和柳海龙、泰森那些散打、拳击高手去打，我看似乎有点勉强。因为打实战，除了基本功和体能之外，实战意识、胆量、技术和经验，都是取胜的重要因素，甚至可以说缺一不可。李连杰是否能打得过他们，实不好说，因为他们毕竟没打过。况且，是在台上按照规则来打，还是台下无规则实搏，其结果恐怕也不一样。

　　现实中的李连杰的武功和身手，或许远没有他在银幕上那么高超与精彩，或许他也的确打不过柳海龙和泰森，甚至那些二、三流的职业拳手，但也不能就此而否认或抹杀他的功夫。再者说了，李连杰打不过那些职业高手，但未必打不过你吧？！——你又凭什么说人家没有真功夫呢？！

　　其实，有功夫没功夫，功夫高功夫低，都是比较而言，既要看谁对谁，又要看比什么，怎么比？不能一概而论，妄下结论！图为当年的北京武术队，前排左起吴彬（教练）、范宝云（领队）、李俊峰（教练） ；后排右二李连杰，本刊提供