制定训练计划轻松跑完10公里 不要勉强自己关键

　　首届广州马拉松比赛将在11月18日举行，对于大部分平常缺少跑步运动的市民而言，提前进行有计划的训练是很有必要的。本报记者日前采访了广州体育学院的陈教练，就制定训练计划给市民建议。

　　长跑的关键在于耐力的练习，而耐力则分为心肺功能和肌肉耐力两部分。提高心肺功能的方式很多，游泳、球类运动都能达到效果。而提高肌肉耐力的最直接最有效方法，正是跑步。所以训练的方式可以选择以长跑为主，辅助一些其他运动，这样既可以起到效果，也不会枯燥。

　　知道了训练的方向和方法，就要制定适合自己的训练计划。陈教练给我们推荐了一种“波浪式”的训练方法，就是跑动距离成波浪形。以10公里为例，我们训练的距离可以有三种选择：10公里、长于10公里和短于10公里。这样长短结合更有利于我们耐力和速度的提高。而不同的跑动距离也应和跑动速度相搭配，可以是慢速的却更长总距离的训练，也可以是更短距离更快速的训练，还可以是以适宜的速度完成全距离的模式。

　　两个关键点不要勉强自己

　　1 没有恒定的量的规定。你不用每次都勉强自己一定要跑多远或者多快，特别是如果你一直觉得很累，就无需勉强。

　　2 你可以随时调换每日计划。不一定周一就一定周一，周五就是周五，要根据身体的具体情况。但是有一条基本原则：不可以连续两天都是高强度的练习。

　　在练习前一定要记住热身和放松，热身不是简单的拉伸运动，应该由走路或者慢跑开始，这会让你更轻松地进入训练环节。而完成训练后，不要直接停下来，应该有节奏地走5分钟。在肌肉冷却前，最好再做一组拉伸动作。

　　周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

　　4 公里热身,

　　第 7×600 米，每组 9公里慢跑, 5-6 公里快

　　一

　　9-13 公 里 9-11 公 里

　　休息 间隔 2 分钟，2- 搭配 8 - 10 公 跑，可根据条件 休息

　　周 慢跑,爬坡跑 慢跑

　　3 分 钟 慢 走 恢 里步行 控制

　　复,4 公里慢跑

　　3-4 公里热 9-13 公 里

　　第 身 ,6×800 米 每 8-11 公 里 3 公里慢跑, 跑，加速跑和慢

　　二 11-13 公里休息 组间歇慢跑 3 分 慢跑, 13-19 公 3 公 里快跑, 3 休息 跑相结合，根据

　　周 慢跑

　　钟,3-4 公 里 慢 里步行 公里慢跑 个人情况

　　跑

　　3-4 公 里热 3 公 里 慢

　　第 身,6×1000 米,每 9-13 公 里 跑 ,1.6 公 里 快

　　三 组间歇慢跑 4 分 13-14 公里休息 休息 平地,爬坡跑 休息 跑, 1.6 公里慢

　　周 钟 恢 复,3-4 公 跑 ,2.4 慢跑公 里 快

　　里慢跑 跑,3 公里慢跑

　　3-4 公里热

　　第

　　四 身,5×800 米 ，每 8-11 公 里 5-8 公里慢

　　周 休息 组间歇慢跑 3 分 慢跑 9公里平地跑 休息 跑, 根据情况可 比赛

　　钟,4 公里慢跑 以调整

　　运动后记得放松

　　1压腿。两腿伸直，膝盖不能弯曲，头部往前下方压并尽量靠近脚尖，腿部的韧带有种紧绷感。两边交换做15次。

　　2右腿顺时针划圈抖腿30次，换左腿抖腿30次为一组，不间断完成三组。

　　3手握拳敲打小腿肌肉，两腿各敲打30次。

　　4肩关节放松，手自然下垂，手一前一后地抖动双手做30次为一组，不间断做三组。

　　摄影：谢丹敏