跑步机会毁掉你？ 达人建议：跑前拉伸缓解损伤

　　【跑步达人】 陈登星

　　职业：银行职员

　　年龄：20+

　　在办公室，他是准白领；在篮球圈，他则是大名鼎鼎的扣篮王。

　　他是国内最强的扣篮团队MIC扣篮团队成员，176cm的身高摸高能有3米4-3米5。从小练田径出身，热爱跑步。

　　健身部位：膝盖

　　训练计划：长期

　　对忙碌的上班族来说，跑步机显然是一个省时、有效的健身伙伴。但美国某网站的一项调查让我们大吃一惊：据说跑步机已成为运动损伤的罪魁祸首，其中最常见的就是膝盖受损。因为听说跑步会损伤膝盖，本来打算去健身房运动的人，心里也打起了退堂鼓。

　　跑步机真的这么危险吗？运动达人陈登星以多年的体育运动专业知识告诉你，如果跑步的姿势、方法不正确，在跑步机上运动确实容易受损伤。跑步是有氧运动，全身都会参与其中。跑步时，如果含胸弓背，或者一直扶着跑步机的把手，还有些人喜欢在跑步机上放个iPad看电影——这样非但起不到运动的效果，还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。

　　也就是说，在跑步机上运动，特别要注意正确的跑步姿势。跑步时，要挺胸抬头，目光直视前方。摆臂幅度不宜过大，重心最好放在胸部，让身体有一种向上的感觉。在跑步机上运动的时间、强度也要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。特别强调的是，结束训练时要让心率下降到每分钟120次以下才可以按下跑步机的停止键。

　　陈登星的建议是，不管你是专业运动员还是苦逼上班族，上跑步机前一定要先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。你可以试着在运动前做做压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等动作，这样能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑以10-15分钟开始，逐步加大运动量。

　　因为膝盖在训练中受过伤，陈登星在运动中特别注意保护膝盖。本期，他为大家介绍了两个保养膝盖的动作。跑步之后，练习一下这两个动作，放松效果特别好。另外他建议，关节不好的人最好少用跑步机，因为跑步机机底比较硬，对膝关节的冲击很大，容易造成膝关节损伤。有条件的话，最好去室外塑胶操场上跑，还能呼吸到新鲜空气。

　　●膝盖

　　由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节。

　　A仰卧抬腿

　　Step1仰卧在地板上，一条腿膝盖弯曲，大腿与小腿的角度小于直角；另一条腿伸直，两手自然地放在身体左右两侧。

　　Step2将伸直的那一条腿向上抬，抬离地板约10厘米，静止5秒左右，再慢慢放下，恢复回到Step1的姿势。

　　Step3休息2-3秒再抬另一条腿，动作要领同Step2。这样交替抬腿，反复做20次。

　　强度：20次为一组，早晚各做一组。有能力的人，可以每天做三组以上。做起来吃力的人，可以先从5-10次做起，再努力接近20次。让膝盖疼的腿进行活动是本套操的目的，但另一条腿也要锻炼。

　　B坐姿抬腿

　　Step1浅坐在椅子上，一条腿的膝盖弯曲，大腿与小腿呈90度；另一条腿伸直，脚脖子自然弯曲，脚后跟着地，脚尖离地。伸直的那条腿向上抬时，请注意膝盖不要弯曲。

　　Step2伸直的那条腿，脚后跟离地板约10厘米时，静止5秒左右，再慢慢放下。

　　Step3脚后跟着地后休息2-3秒，继续重复做上两个步骤的动作，反复做20次。

　　强度：20次为一组，早晚各做一组，有能力的人，可以做三组以上。这套动作适合腰疼或躺着做这一运动腰会疼的人。

　　【他的训练计划】Training Plan

　　健身房：每天5点-7点，下班之后到健身房跑步半小时，并辅助器械训练，主要是锻炼心肺功能和活动筋骨。特别需要提醒的是，不要幻想在短期内取得理想的健身效果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。

　　篮球：每天7点-9点，打篮球两小时。如果没有特殊情况，每天他都会保持至少4小时的体育运动时间。

　　无氧运动：在家会做一些无氧运动，比如手握健身球做仰卧起坐，50个为一个训练单位。（文| 马学慧 图|可乐）