兰州国际马拉松赛全攻略 破世界纪录奖10万美金

　　参赛业余选手学会保护

　　2013兰州国际马拉松鸣枪在即，在43600人的奔跑大军中，业余选手占据了绝大多数。如何保证他们在跑步中不受伤，本报请教了运动学专家，希望专家给出的意见能为缺乏经验的参赛者提供必要的帮助。

　　1.赛前早餐六分饱

　　赛前要调整好作息时间，赛前一天应在22时前休息。前一天可多喝水，饮食要多吃水果蔬菜。比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥类，以6分饱为宜。跑的过程中注意饮水和补充能量。水和营养的及时补充，能够帮助身体降温，也能维持体内环境的稳定性。

　　2.选择鞋子很重要

　　对于跑步者而言，一双合脚且舒适的跑步鞋非常重要，而且最好能去专业运动品店，在专业人士的指导下选购跑鞋。专家提醒，只有试穿和跑跳完全舒适的鞋子才适合马拉松这样的长距离奔跑，否则很容易让你受伤。另外，跑步的时候鞋带不要系得过紧，以便增加脚部的血液循环。

　　3.充分热身很必要

　　热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统——包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。热身会让我们的生理、心理在进入战备状态之前，身体的温度慢慢地提升到可做剧烈运动的时机，不但能降低受伤的发生率，也会有种全身畅快的踏实感，更能将你的潜能发挥得淋漓尽致。

　　4.遇到不适别硬撑

　　假如你在奔跑的过程中有明显的疼痛或者不适，千万不要咬牙硬撑，先让自己慢下来感受一下，如果发现疼痛或者不适无法消除，应该停止比赛，向赛道边上的志愿者求助。

　　5.跑后放松好处多

　　对于很多初次参赛者而言，跑完自己报名的距离后都会觉得非常疲惫，就马上会选择站着或者坐下来休息，这样是非常不科学的，必须进行有效的放松。适当做放松会让肌体各个部位逐渐适应从运动到停止运动这一变化，保护身体健康。另外，运动时候消耗能量会让肌肉中堆积大量乳酸，如果身体在运动后不注意放松运动，它们会延长身体的恢复时间，还会造成侵蚀。而且如果不做主动的放松，乳酸会在身体中慢慢分解，其间会影响进一步的锻炼，而运动后做充足的放松运动，会让身体中的废物加快速度分解，更快地恢复正常。