冬天动一动，来年少落一场病。冬季气温比较低，客户联谊、公司年会时吃下不少高热量高蛋白的食品，正好可以趁着春节长假这个难得的机会好好锻炼一下身体，踢足球打羽毛球都需要预订，跳舞需要好的老师和舞伴……看上去只有跑步最容易———只要你愿意，随时随地都可以进行。然而，专业教练却说，跑步，并不简单。
本期专家 王畅（力美健高级健身教练，拥有AASFP亚洲体适能高级私人教练证、国家一级健身指导员证；国家教师资格证；公共营养师证）
冬天动一动，来年少落一场病。冬季气温比较低，客户联谊、公司年会时吃下不少高热量高蛋白的食品，正好可以趁着春节长假这个难得的机会好好锻炼一下身体，踢足球打羽毛球都需要预订，跳舞需要好的老师和舞伴……看上去只有跑步最容易———只要你愿意，随时随地都可以进行。然而，专业教练却说，跑步，并不简单。
最佳时间 黄昏>下午>上午
中国有几句老话，“一天之计在于晨”，“早起的鸟儿有虫吃”，老爸老妈都喜欢用这些话来教育年轻人，试图大清早就把他们从被窝里叫出来，拉到操场上跑跑跳跳锻炼身体。殊不知，冬季锻炼并不是越早越好。
冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另一方面，广州的汽车越来越多，这些汽车排放的尾气中含有氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质，这些物质在清晨时也会聚集于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。
冬季健身，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。这个时候植物的光合作用也比较旺盛，会释放出对人体有益的氧气，人的情绪也比较稳定。另外，冬季晨间气温较低，也要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。
但上午10时左右正是白领们准备开始一天工作的繁忙时刻，很少有人能够抽出时间去跑步锻炼。健身教练建议大家选择下午(14：00-16：00)或者黄昏(17：00-19：00)的时间。下午室外的温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态，这个时段的肌肉承受能力较其他时间高出50%。而黄昏特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。言而总之，人是一种受“生物钟”控制的个体，按照“生物钟”的规律来安排运动时间，对健康更有利。
场地选择 跑步机>田径场>江边
在场地选择方面，以公园、空旷的跑道为佳，大学校园里面的田径场是个不错的选择，标准的橡胶跑道，弹性十足，一不小心还可以遇到帅哥或美女，跟着他们的节奏一起跑步说不定会有意外的收获。
江边最好不要多去，那里不但风大，湿气也重。小区里面的绿道也是冬天跑步的好地方，适合一家大小一起来锻炼，如果能够找到几个喜欢跑步的好邻居就再好不过了，大家可以在小区论坛或者业主Q Q群里面互相督促，一起完成跑步大业。
广州最近多了不少绿道，这些地方平时骑骑自行车还不错，但用来跑步还是不大适合，因为冬天的空气里含有比较多的固体粉尘，如果在马路变跑步，容易吸入汽车尾气，对胸部肺部会有不良影响，容易出现气短胸闷的现象。
很多人喜欢在健身房里面跑步，这的确是一个不错的选择。尤其是冬天，健身房里四季如春，不用担心气温太低。健身房里有专业的跑步机，可以一边跑步一边看电视听音乐浏览新闻网页，这对于“时间就是金钱”的白领来说，也是一个节省时间提高效率的好办法。
正确跑法 注意脚着地的动作掌握好呼吸的节奏
很多人习惯于一出门就马上跑步，这样其实对身体并不好。最好能够先搓搓手和脸，转动脚踝、膝关节，最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。
起跑时，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随着跑步的节奏自然摆动，脚尖朝向正前方，后腿要用力，落地要轻柔，长跑脚着地的动作有两种：一种是脚前掌和外掌先着地，适合速度快的专业运动员，这种动作比较费力；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地，腿后肌肉放松，这种动作跑起来比较省力，但速度慢，适合大多数初学者。
跑步属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要掌握好呼吸的节奏，一般情况下，可两步一吸或者三步一吸。用鼻子呼吸或者口鼻混合呼吸，可用舌头顶住上颚，避免冷空气大量吸入，造成对胸部的刺激。在跑步过程中，由于氧气供应落后于肌肉活动的需要，可能会出现一些“不适应”的现象，人会感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难。这个时候就需要适当降低跑步速度，调节好呼吸节奏，坚持跑下去，就能够克服这些困难。
冬季跑步的最佳方式是快走+慢跑，速度因人而宜，但如果想要达到减肥的效果，就必须加大运动的强度，只有超负荷的运动才能达到减脂的效果。专业的健身教练会用博格公式帮你测算你所需要的运动强度，运动强度一共有九个等级，是按照运动者的心律为基准来制定的。只要掌握了正确的运动方法，每周坚持跑上三四次，每次运动时间在30分钟以上，4—6周后就能够起到减脂的效果，再加上科学的饮食，每个星期瘦个两三斤是不成问题的。
注意事项
保暖 冬季气温比较低，外出跑步时不能穿得太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯温开水，补充水分，降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。
营养 跑步前不要饱餐，可以吃一个中等小大的水果，跑步前或者跑步时可以喝一些含电解质、维生素的专业运动饮料，可以有效补充体力，增强锻炼效果，比如宝矿力。跑完步以后，最好能够补充30克左右的蛋白粉，对保持体型、增强体能很有帮助。
损伤 冬季锻炼要适度，时间在30-40分钟左右最好，防止运动过劳，损伤肌肉。(南方都市报www.nddaily.com SouthernMetropolisDailyMark 南都网)
装备 市场上能够买到的跑鞋一般有：慢跑鞋、性能训练鞋、马拉松鞋。慢跑鞋是为普通跑步爱好者准备的。性能训练鞋是为专业或半专业长跑运动员准备的，赛道训练专用。马拉松鞋则仅为马拉松准备的鞋，绝对不适合日常慢跑。选择一双适合的跑鞋首先要判断自己的脚形是高足弓还是低足弓。高足弓既可买避震型跑鞋，也可尝试稳定型跑鞋，而低足弓只能买稳定型跑鞋。此外，还要穿上试一下，看看哪个最舒服，试鞋的时候不是简单地穿上走两步，而是穿上跑两圈，这两者之间的差别很大。
来源：南方都市报
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