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如何知道你是否适合长跑? 先了解自身心率极限

来源:大洋网-广州日报
 

  长跑健身时,一定要遵循运动原则,循序渐进。(记者乔军伟摄,图文无关)

  初跑者最好制定完善的跑步方案,循序渐进;心血管病人最好别晨跑

  慢跑、夜跑、马拉松……跑步,简单甚至有些枯燥的运动,如今正成为都市白领们最青睐的运动之一。今年起,大、中学生每年开展的学生体质健康测试中,将取消选测项目,同时长跑成为必测项目。可近年来,在马拉松赛场上,猝死的事件也屡见不鲜。作为初跑者,如何降低跑步这项运动带来的风险?专家指出,每个年龄段的跑者都有各自的极限心率,跑步时最好不要超过这个心率,同时,初跑者最好制定完善的跑步方案,循序渐进,不能急于求成。如果跑步途中感到胸闷、气短,一定要放慢步伐,减低速率或停止运动,切不可勉强。

  跑步成时尚,风险也需注意

  36岁的徐先生是一名广告行业设计人员,平时常常要加班到深夜,饮食不规律加上常坐电脑桌前,36岁的他早早隆起了“啤酒肚”,血压和血脂也达到了临界点。近日,徐先生打算学习办公室的其他同事来一个慢跑有氧减肥,但时时见诸报端的长跑猝死新闻也让他有些担心,“我到底适不适合跑步?一开始我要以什么样的方法尝试跑步呢?”

  南方医科大学南方医院心血管内科主任许顶立教授表示,徐先生的担忧不无道理,普通健康人在没有运动底子的前提下,贸然从事1000米以上的长跑、拳击等剧烈运动项目,一定要注意控制好自己的心率,避免出现心源性猝死案例。

  “往往大运动量强烈运动、交感神经剧烈兴奋、选手大量出汗后未及时补充水和功能饮料导致电解质紊乱,这些都可能导致初学者猝死。”许顶立表示,此外个人体质上的原因,如处于感冒等炎症感染期、过度劳累甚至跑前的饮食、饮水情况,都可能诱发猝死。

  初跑者应关注自己最大心率

  对于普通人来说,跑步哪种程度叫剧烈运动,哪种程度叫慢跑?许顶立说:“运动量、运动时间、运动类型与频率四大要素,组成了一个有氧运动的运动处方。而检测心率,是最容易找到同时也是最重要的衡量运动量是否适当的指标。”

  许顶立介绍,普通人运动时心率最好不要超过140~160,这个心率根据各个年龄层和个人身体状况不同而不同。像徐先生这样,打算通过有氧减肥的人士,有氧运动区域的靶心率,应该在最大心率的60%~80%之间。所有的运动量都要以训练者自己的感觉为重,靶心率只是参考的指标,还要注意有些药物对心率的影响,所以病人最好到有心脏康复服务的医院进行专业咨询。

  许顶立说,有心血管病症的病人,可以采用平板运动或踏车的实验来测试自己的最大心率,运动时心率最好不要超过最大心率的70%~80%。

  三步制定运动处方

  长跑比赛中出现猝死,事故原因无外乎两个:一个是运动员本身存在隐匿性的疾病,平时看不出来,但是在大强度的运动下就会发作,导致猝死;第二个是运动员本身体质较弱,平时很少参加锻炼,突然参加大强度的运动,也会引起“运动应激综合征”,最严重的就是运动性猝死。许顶立说,只要运动前做好充分的准备工作,是可以发现这些隐匿性疾病的。

  第一步是做心肺体检和心电负荷实验。运动前要体检,主要是做以心肺功能为主的体检,最好再做一个“心电运动负荷实验”,这个实验可以帮助诊断受测者是否患有隐匿性心脏病。

  第二步是了解自身的最大心率和靶心率,初跑者初次参加长跑锻炼的时间以30分钟为宜,最好不要超过1个小时。

  第三步是一定要循序渐进。在进行长跑健身时,要讲究运动原则:首先是循序渐进,此外,在运动前准备活动要充分,而在运动结束后,也要进行整理运动。在运动过程中,出现心慌气结、脸色发白,头昏眼花或者出冷汗等症状,都应该立刻停止运动。

  跑步有不适切勿勉强

  专家指出,在跑步过程中,心率过快时,跑者可减小步幅放缓速度,这是降低心率的好方法。但立即停止跑步是危险的做法。因为在运动中,心脏不能迅速适应这种变化,会继续快速泵血,导致血堆积在腿部,使身体其他部分如大脑缺血,轻则造成长跑后感到眩晕,重则容易诱发心脑血管疾病。

  当然仍有一些人需要特别注意跑步中的安全。例如50岁以上的年长者,即便并未出现不适症状,跑步运动前,仍建议做一个专业医学评估,以免潜在危险因素被诱发;35岁以上有心血管疾病方面高风险的人士,也需做一个全面的医学检测,能够帮助识别自己的真实身体情况和能够进行的运动强度。

  许顶立还介绍,早上6~10时是心血管病猝死高发时段,因此患有心血管病的患者最好不要晨练。医学指导/南方医科大学南方医院心血管内科主任许顶立教授 文/记者王鹤 通讯员吴剑鹏

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(责任编辑:王涛)

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