杨建平力量体能训练计划
周一、周五下午：器械力量训练
热身：5000米匀速跑
准备活动：压肩、压腿、拉筋，活动开关节
1、卧推：金字塔递增式练习+80%极限负重3组
60公斤完成10-12个
70公斤完成8-10个
80公斤完成6-8个
90公斤完成3-6个
100公斤完成2-3个
110公斤完成1-2个
120公斤完成1-2个
如果状态好，会在同伴保护下以5公斤为递增继续冲击极限。
极限力量后，以90公斤负重8个/组继续完成3组快速卧推，强化肌肉耐力和爆发力
组间休息为1-3分钟
2、深蹲：金字塔递增式练习++80%极限负重3组
80公斤完成8个
100公斤完成6个
120公斤完成4个
140公斤完成2个
160公斤完成1个
极限力量后，以120公斤负重8个/组继续完成3组快速深蹲，强化肌肉耐力和爆发力
组间休息为1-3分钟
3、硬拉：金字塔递增式练习
60公斤完成8个
70公斤完成8个
80公斤完成6个
90公斤完成6个
100公斤完成4个
110公斤完成2个
120公斤完成1个
组间休息为1-3分钟
结束后的放松：大重量训练后以20-30分钟的拳腿空击格斗训练进行肌肉的拉伸与放松
周二、周四下午：体能训练
准备活动：压肩、压腿、拉筋，活动开关节
1、3000米速度跑—总时间控制在12分钟之内
2、400米冲刺跑—总时间控制在1分钟之内，重复3组
周三下午：低负重与格斗专业力量训练
热身：5000米匀速跑
准备活动：压肩、压腿、拉筋，活动开关节
引体向上
负重10公斤15个一组，完成3组
2、仰卧起坐
负重25公斤30个一组，完成3组
3、双杠臂屈伸
负重10公斤30个一组，完成3组
之后去掉负重，以自身体重完成50个双杠臂屈伸
4、75公斤摔跤皮人抛投训练
以夹颈摔、过胸摔等专业摔跤技术投掷皮人，12个一组，不同动作总计完成6组。
结束活动：拳、腿、膝、肘击打沙袋，5分钟一组全力击打，完成3组，然后进行10-15分钟的动作体会和技术细化式击打练习
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