夜跑最佳时间是日夜交替 安全第一最好别听音乐

　　夜跑安全隐患里，还有一点极容易被忽略的就是跑步音乐。在专家看来，夜跑和白天跑步最大的区别之一就是不应该听音乐。或许在健身房里，音乐不仅是跑者们坚持在跑步机上的动力，而且能借此调整呼吸与配速；但是在夜晚，音乐很有可能成为危险的导火线。

　　早报记者 马作宇

　　夏至一过，意味着上海很快将要迎来酷热的天气，同时也预示着跑者们的“夜跑季节”就此拉开。随着白天气温越来越高，热爱跑步的人们纷纷化身“夜行者”，投入夜色中上海滩的怀抱。

　　夜跑在上海的街头，跑者们或独自一人，或三两结伴，让自己变得安静起来，细数着一盏盏怀旧的街灯，仿佛就能感受到这个城市静谧而优雅的情怀，全然忘却了夏日的燥热和烦闷。而许多沪上跑团也将定期活动的时间改在了夜间。

　　不过，在跑者们享受宁静夜色的同时，如何确保跑者的自身安全依然是被不断提及的一个话题。随着夜跑人数的增多，女性跑者受到骚扰的事件时有发生；而跑者们如何在湿热、高温的气候下保持跑步后的良好状态也是值得引起跑者注意的。

　　夜跑最佳时间是日夜交替

　　在盛夏到来之前，整个上海滩都浸泡在湿热的黄梅天里。虽然不少人避开了白天的日晒，但是夜跑时依然感觉全身被湿热的空气所包裹。

　　“在这个季节里选择夜跑是非常好的一个锻炼的方式，如果安排得合理，在晚饭前跑上一两个小时，其实是很合适的锻炼策略。”接触过大量跑友的著名跑步教练王晓刚表示，关于夜跑的时间选择，其实很容易被忽略的一个因素，许多跑友选择夜跑的时间太迟。“一般来说最好的时间是傍晚5点到7点，而深夜跑步的效果其实还不如中午。因为太晚跑步，当你的心跳恢复到一个正常的频率时，你可能就错过了一个正常的睡眠时间，破坏了生物钟。”

　　在如此湿热的夏天里夜跑，另一个容易被跑者们忽略的元素是水分补给。根据美国跑步专栏作家阿曼达·卡萨诺娃的建议，在湿度超过60%的天气里，一般每隔15至20分钟，你就需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料。而在跑步的前后，跑者也需要及时补充水分。一般来说跑步前30分钟最好能够饮用400毫升的水，而跑后一小时内也应该补充400毫升以上的水分或者运动饮料。

　　夜跑安全尤其需要警惕

　　除了自身在运动前后的健康问题，夜跑安全成为跑友们越来越重视的话题。近年来关于夜跑被袭击、抢劫或者车祸的消息频见报端。

　　有着多年夜跑习惯的上海女跑友二亚分享她的经验，“首先，我不会选择比较偏僻的地方跑步。比如世纪公园和徐汇滨江就是很适合夜跑的地方，还有一些社区和学校会开放他们的跑道，在那里和一些跑团里的朋友一起夜跑，这样氛围也会好一些，而且容易坚持下来。”

　　作为资深的“夜跑一族”，二亚十分推崇的夜跑地点就是校园。“从安全的角度，其实上海的很多高校都很适合夜跑。”二亚推荐到，“而且校园里的绿化比其他的地方更好，而且在夜跑的过程中还能看到来来回回的学生，其实蛮好玩的。”

　　如果条件有限，我只能选择或者更习惯于在马路上夜跑呢？这里面当然也有讲究。专家给出的建议是，首先要选择车辆少的马路，其次就是要选择逆行。因为逆行的情况下你可以看到前方的来车，如果和车辆选择相同的前进方向跑步，那么你就没有办法进行预判，这就会成为夜跑的潜在危险。

　　夜跑安全隐患里，还有一点极容易被忽略的就是跑步音乐。在王晓刚教练看来，夜跑和白天跑步最大的区别之一就是不应该听音乐。或许在健身房里，音乐不仅是跑者们坚持在跑步机上的动力，而且能借此调整呼吸与配速；但是在夜晚，音乐很有可能成为危险的导火线。“一旦听音乐的话，你可能就听不到外界的很多声音，这样对于户外的夜跑者来说是非常危险的。”王晓刚说。

　　什么是夜跑必须的装备？

　　在这个季节选择夜跑，在跑步装备上也要有不少讲究。

　　“梅雨季的夜跑首先在跑鞋上要选择鞋底的纹路比较深的，这样才可以在湿滑的地面上拥有较强的抓地力。”王晓刚强调。另外，选择有荧光条的服装也是非常重要。事实上，现在不仅跑步的衣服、短裤以及臂带上都有专门为夜跑设计的荧光条，而且不少品牌的跑鞋上也添加了荧光条。如果一些习惯穿普通汗衫夜跑的跑友，则可以单独购买一些荧光贴条。

　　当然，诸多跑步专家指出，在所以装备里，最最重要的装备是手机，这里也是出于安全意外的考虑。

　　由于跑步热的兴起，以及夜跑带来的一些安全隐患，近年来一种新兴的职业也应运而生，那就是“陪跑族”。曾经就有媒体曝出，一名浙江小伙子因为夜晚陪跑月入3000元。