备战北马你得知道：跑前2周训练减量远离油腻

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2015-09-06 10:52:48

来源：搜狐体育作者：舒达源天然苏打水微信

　　无论您是跑过N个马拉松的资深人士，还是首次参赛的初跑者，只要您热爱跑步，并参加了今年的北马，想必您一定在思考以下问题：马拉松的最后几周应当做哪些准备？如何让自己身体和精神保持最佳的状态？在训练中应当如何减量等。小源概括了一些专业跑友的“跑步圣经”，都是实战经验，希望能给大家提供一些参考。

　　训练篇

　　先特别提醒跑友们，跑前2-3周大家要注意减量了，休息好对保持状态非常重要，在赛前别把“螺丝”拧太紧。减少跑量的方法是减少训练的次数和距离，但不是降低强度，训练中还是要以自己平时习惯的配速来跑。营养篇备战期间:以低热量、低脂肪、富含维生素的食物为主，过多的热量摄取可导致体脂增多、运动能力下降等。饮食中蛋白质、脂肪、糖的比例应为1：1：7，同时避免食用酸性食物，多食用碱性食物，时刻注意补充水分。

　　赛前三天：

　　多吃米面等碳水化合物多的食物，多食用水果、蔬菜吸收维生素，不吃垃圾食品如油炸食品。另外，每天都至少吃一根香蕉，喝2-3L的水。

　　比赛当天：

　　赛前1～2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、高热量食物为主。补充足够的糖份，跑步过程中消耗的能量大部分来自身体存的糖。另外，要补充水分，让自己保持最佳状态。

　　装备篇

　　1、衣服：穿过几次的短运动服，宽松、透气和吸汗即可。

　　2、凡士林：抹在大腿根处及摆臂摩擦处。

　　3、创可贴：粘在乳头处，一点也不会磨。

　　4、号码布：最好在比赛前一天睡觉前用针线缝好，别针容易磨伤。

　　5、跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。

　　6、遮阳装备：运动帽，运动偏光镜，防晒袖（护臂）。压缩袜也可以有，兼具抗疲劳、亮骚、吸汗多重功效。

　　7、表：一般的也行，可以让你清楚的了解自己前进的速度，一定要戴上。