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北京时间3月9日，你是否为了在比赛中取得好成绩而高强度训练，最终却发现除了气喘吁吁什么提高都没有？实际上，训练是非常讲究科学方法的，如果仅仅是追求高强度，可能会适得其反。
法国国家研究院曾经进行过这样一组实验，他们找来了一组铁人三项运动员，让他们以140%的训练强度练习三周。结果可想而知，在第一个星期结束的时候，运动员表现出了过度训练的迹象，如过度劳累和心脏速率不稳的情况，他们开始跑的越来越慢。但是当经过很轻松的一周训练之后，他们的表现有所回升。最终，相比于以往，他们的训练水平都得到了提升。
推动自己以超越极限的方式训练一段时间，战术教练称之为“用进废退”，那可以迫使你的身体适应高强度的训练，但是平常慢而稳的方式却可以更加快速地构建健康。所以需要注意，重疲劳训练是可以发展为成熟过度训练的，如果你不及时拉回来，这就是一个高风险的做法。寻找那个恰到好处的时机很不容易，但如果你已经几个赛季没有提升，一点小小的赌博也是值得的。
以下是三个“用进废退”的训练方法：
1.逐步提升
通过强度或者步伐的改变，可以把你推到极限，但是前者显然是更加安全的，因为你可以控制自己的疲劳感。高强度训练的风险是让你从有氧训练进入无氧的状态，不妨让自己在第一周里那么做，延长训练的长度，每天增加跑步里程数的15%，几天之后休息一下。然后再次保持这种增长，如果你觉得还可以结束，就再提高10%的强度。在这两种情况下，一旦你开始感觉异常疲惫，你就可以知道你已经进入了超范围。坚持1至2周的简单训练，开始降低强度。
2.监控自己
检测到这种不寻常的疲劳的具体方法是重复一个标准的锻炼，比如说一定的速度。奥运会1500米的亚军、一个小时安迪-巴德利从不在周四训练，他去测量自己在相同的心脏速率（仅低于他的乳酸阈值）下，需要在跑步之后休息多长时间，脉搏降到125次每分钟。如果你身体的某些指标突然提升，那就是身体正在努力恢复速度或恢复时间的信号，这意味着你应该开始进入两周的维护阶段，如果你之前每天跑6英里，那么这两周就去跑3-5英里，然后跑4英里，保持你心率最大值的80%至85%的速度完成训练，重复至休整时期结束。你也可以在每天早晨起床之后第一件事就测试心率，如果七天的平均水平比之前超过了3下，那就说明你已经有所提升了。
3.降低强度
跑者容易犯下的最大错误，就是高强度训练之后不懂得“撤退”，让疲劳感反复堆积。我们应该在感觉到达身体极限之后，立即下调到其超范围前水平的60%左右，并且坚持一周的时间。这一周里你还要保持充足的睡眠，并享受按摩服务，以解决任何轻微的疼痛。如果一周之后你仍然不觉得神清气爽，那就是之前过度训练的严重警告标志。在这种情况下，把强度下降到正常值的40%，坚持一个星期的轻松训练。
（Alse）
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