新技能!业余铁人三项运动员该如何进行日常训练

　　四个方面体会：

　　1. 对铁人三项运动的认识；

　　2. 怎样处理好家庭、工作与训练、比赛之间的关系；

　　3. 通过一个周训练计划介绍自己的训练方法；

　　4. 介绍参加比赛的一些经验。

　　一、对铁人三项运动的认识。

　　对一个业余爱好者来说，希望铁三能给自己带来什么？铁三实际上又给自己带来了什么。

　　镇江有位史修成，今年61岁，去年在宜城第一次接触铁人三项运动，当时他参加的是快乐体验组，比赛结束后在回家的火车上，他说了这么一句话让我感触很大，他说：接触到铁人三项，我的生活发生了改变。今年的宜城老史也来了，这次是参加年龄组的全程比赛，而且装备了铁三专用服、用上了自锁。60岁对于一般人意味着从此步入养老阶段，对老史则意味着青春焕发，只因为有了铁人三项。

　　我相信，对我们来说，铁人三项已经成为自己生命中一个重要组成部分。铁人三项不等于生活，但没有了铁人三项，生活也就没有了色彩。

　　第一次参加铁人三项，也许仅仅是好奇，是一种尝试。迷上这项运动后，才体会到铁人三项运动带给我的是快乐、自信和激情，我们投身铁人三项，既不为名，也不为利，很多人不理解我们：大老远跑千里之外去参加一场比赛，就为把自己累得筋疲力尽，别说得不到名次，即使拿到第一名，那也不够来回的花费，这算怎么回事？但他们又很羡慕我们这种纯粹的、与功利无关的快乐与满足，参与到这项运动中，本身就是满足。身体上的极限追求只是铁人三项的外在体现，铁人三项的内在实质，是满足了我们在精神上的高层次需求，展示自我、超越自我的需求。

　　二、怎样融洽好家庭、工作与训练、比赛之间的关系

　　在铁人三项爱好者的日常生活中，训练、工作和家庭是三足鼎立的。在训练的同时，我们常常面对这样两个问题：一是怎样才能尽量降低训练对工作的不利影响，二是怎样才能避免家人的抱怨。不能工作不积极、训练特有劲，为多一些训练时间甚至迟到早退，占用工作时间，单位领导和同事当然不会支持你；更不能因为训练累了，回到家就什么事都不做，衣来伸手、饭来张口，张口闭口都是铁人三项，家属肯定得有意见。

　　实际上，这两个问题可以又转化为第三个问题：怎样才能在既不拖累工作、又能做好自己份内家务活的前提下，挤出更多的训练时间？

　　说到时间，我们大多数铁人都觉得平常的训练时间不够，都有工作、有家庭，还有很多社会应酬，忙。有时候一个星期没锻炼，再摊上几顿酒，心里这个急啊。其实，只要仔细划分，从工作、家务之间还是能够挤出时间来的，从哪儿挤呢，四大区域：早晨、傍晚、晚上、周末。

　　早晨。从春天到秋天，早晨都是训练的黄金时间。即使是冬天，只要你有毅力，那也是弹性很大的时间宝库。

　　傍晚。从下午下班到吃晚饭这段时间，大致一个多小时，是跑步和游泳的好时间，骑车则不太适合，因为是下班高峰期，路上车多人多，既不安全，又起不到训练效果。

　　晚上。对于晚饭吃得早的铁人，晚上的可用时间比早晨还要多，晚饭后2个小时左右出门，适合于跑步和骑车，当然得找有路灯的路段训练。

　　周末，是进行长距离骑行训练或者联项综合训练的最佳选择，与平常一个人训练相比，周末还可以邀请几个铁友一起训练和模拟比赛，检验一下自己的训练成果。

　　所以，处理好训练、工作和生活之间的关系，一是不能因为训练而降低自己的工作责任和家庭责任，二是要善于挤时间。

　　三、怎样才能找到最适合自己的训练方法。

　　业余爱好者大多是自己当教练，一边琢磨一边训练，在资料上，铁人三项的、游泳的、跑步的、自行车的，基本上每个人都有这么几本参考书，但这些参考书基本都属于以体校学生、专业运动员为对象的训练教材，强度、量和时间上对于业余爱好者都不适合。另外，铁人们的身体条件和技术水平相差很大，没有哪一种训练方式能覆盖所有的铁人爱好者。所以，最重要的是在正确掌握一些基本训练原则的前提下，在思考中训练，找到最适合自己的训练方法。

　　下面介绍我的一个周训练计划。呈波浪形，周三和周六是两个波峰，负荷强度达到高点。

　　星期一：因为星期天进行过长距离自行车骑行，大腿肌肉有酸痛感，所以星期一是恢复性的低负荷训练。早上10公里慢跑，慢跑可以有效消除腿部肌肉中的乳酸堆积。慢跑的时候注意步伐轻松有弹性，着地时声音小。开始跑时腿部肌肉僵硬而且酸痛难当，心理上很不舒服，和铁人三项比赛中跑步过程刚开始时差不多，正好可以积累比赛时的心理承受力。傍晚到游泳池，游泳500米，不求速度，主要是体会动作。

　　在每天训练尤其是跑步训练前，一定要做热身动作和放松动作。特别是早上，为了不耽误上班，我们很多铁人在热身上花的时间都不够。热身顺序是由全身到四肢，从上到下，主要是活动关节，拉伸韧带。

　　星期二：中等负荷强度。早上30公里自行车，以频率为主，前5公里踏频达到80就行了，后25公里踏频保持在每分钟100左右，速度不超过30公里。不管是什么训练，虽然已经做了热身活动，开始后都不应立即达到高强度，因为身体的协调性还没有达到最佳状态。

　　我的车表没有计频功能，固定一个齿比后，我通常是39:17，一般踏频在100时速度正好30公里。通过看时间记下达到目标踏频时所对应的速度，然后固定在这个速度上骑行。

　　傍晚游泳1500米，中等强度。

　　星期三：负荷强度值达到高点，早上跑步15公里，要求是接近自己以前的最快记录。高强度的训练后一定要做足放松运动，4月28日我参加扬州半程马拉松，结束后只做了三四分钟的的拉伸，结果腿部肌肉乳酸堆积严重，连续三天没能训练。

　　晚上骑车50公里，2小时之内完成，目的是进行身体处于疲劳状态下的耐力训练。

　　星期四休息，游泳30分钟，不计时不计距离不体会动作，纯粹游着玩。休息和训练同等重要，这是一条原则，没有休息就没有提高，大家一定要学会休息，正常情况下一个星期休息一天是很好的搭配，这一天不要跑步，可以放松性地进行游泳和骑车。

　　星期五：恢复性训练为主，早上跑步10公里，下午游泳1500米。要求都是中等负荷强度。

　　星期六：本周第二个强度高峰，是一个联项训练，自行车40公里接跑步10公里，要求是比赛速度，结束后放松游泳500米。

　　进行联项训练，最重要的是找换项区有困难，特别是一个人训练时，只能进行骑车和跑步的联项训练，找城郊一家学校的田径场为换项区，计算好骑车路程，骑行结束时到达田径场，将车放在跑道边，跑步时可以照顾到车子，也方便补水。

　　星期天：中等负荷训练。早上慢跑5公里；下午再进行一个联项训练，游泳1000米、自行车20公里，强度中等。如何换项，就要根据自己的训练条件进行设计了。

　　总之，业余铁人三项运动员在日常训练中要注意几个原则：

　　一是训练一定要适量，训练量和负荷强度不能超过身体的最高承受能力，耐力训练与强度训练的比例要适当，一般情况下比例为4：1，每星期平均1.5个高负荷训练课。

　　二是最好有个训练计划，不能每天早上才决定当天的训练内容，而且，在计划中一定要留出休息时间；

　　三是要学会安慰自己，我们都遇到过锻炼不顺利的时候，受伤，天气或是其他情况导致锻炼无法进行、锻炼成绩长时间没有提高。这个时候千万不能着急，受伤后一定要养伤，硬撑着训练只能让伤病向更坏的方面发展。训练计划没有完成，也不必焦燥不安，可以灵活性改变一下，适当增加后面几天的负荷强度。

　　第四，多参加比赛，现在各种游泳、自行车、跑步的单项民间体育活动不少，以赛代练是个不错的方法。建议大家参加马拉松比赛，如果你通过了马拉松赛35公里处“鬼门关”的考验，铁人三项比赛的跑步成绩绝对有提高，心理承受能力会大大增强。05年以前，我在铁人三项比赛中的跑步从没进过45分钟，自从参加马拉松赛以后，正常可以跑进42分钟。成绩大大提高。现在全国的马拉松比赛挺多，全程、半程都有，而且一般在春天和秋后进行，上半年的厦门、扬州、郑州、大连，下半年的北京、西安、杭州、上海。时间上正好和铁人三项比赛错开。选择在春天参加一场马拉松赛，还可以逼着自己进行跑步的冬训，不出现铁人在冬季冬眠的现象。

　　四、参加比赛的一些经验

　　1、赛前的注意点。

　　赛前训练：赛前第7天或者第6天，可以进行一次大运动量训练，训练量达到全程的80%为最佳。第二天训练量为平常的三分之一，第三天为平常的三分之二，然后每天训练量下降20%。

　　赛前饮食：保持正常饮食就行了，不要喝白酒，比赛当天，最迟赛前2小时进餐完毕，最多吃八分饱，以清淡为主。

　　2、在换项区内的注意点。

　　事先最好做几次换项训练，确定好换项物品的的排列位置，一般情况下，换项包在最里边，一条毛巾铺在最外边，中间是跑鞋，鞋上是头盔，头盔上是背心。这样换项时，人跑到车前，泳镜泳帽扔进换项包里，脚踩在毛巾上，穿背心、戴头盔、穿鞋，一环扣一环，不会乱。

　　一定要记住自己车子在换项区的具体位置和进出路径，保证换项时迅速到位。

　　及时到检录区检录，留出时间做准备活动。检录后拿到计时脚环戴上后，一定要事先浸水，试试松紧程度，免得比赛中不习惯。

　　比赛中水壶不一定要装满，根据天气和自己平常补水情况，以骑车结束喝光为最好。

　　介绍卷穿背心法。可避免湿身子穿背心时背部搅在一起放不下去的恼人现象。

　　介绍抓车座推车跑法。可避免抓车头跑的弊端：弯腰致呼吸不畅，拐弯不流畅，小腿易撞脚踏。

　　建议去掉穿袜子的环节，平常训练中多练习不穿袜跑步。

　　3、 比赛中技战术、体力分配

　　游泳。入水时人多拥护，注意保持冷静。游泳不必竭尽全力，有跟随的机会就不要放过，这是规则允许的，但一定要注意不能踫到被跟随者的脚。

　　骑车。以平常训练时较高强度的程度骑行，上坡时不必求速度以免引起大腿肌肉群的极端疲劳。自行车赛道中通常会有急转弯，一定要掌握好拐角技巧，内侧腿弯曲，外侧腿蹬直，如果信心不足，入弯前一定要降低速度。另外，没有码表的选手要注意骑行圈数，避免少骑或多骑一圈，这种事经常发生。

　　跑步。跑步过程，对意志力的要求胜于对身体的要求。在比赛中，大家都是从游泳开始就拼得很凶，结果到跑步时，身体已经非常疲劳，特别是跑了两三公里后，出现极点现象，心肺功能处于最低谷，这个时候一定要咬牙，放慢速度坚持下去，最多10分钟，心肺与肌肉的协调性就会恢复。

　　在跑步中要会自己给自己鼓劲，或者是自已骗自己，我最常用的是“40分钟放弃法”，从开始跑就对自己说：只要能在计划的速度内跑40分钟，就可以放弃拼搏，走到终点。实际上跑了40分钟后，身体已经过了极限点，剩下的路程也就1公里左右，已经不愿放弃了。很多铁友都推荐“再跑1公里法”，在你感到撑不下去时，允许再跑1公里就放弃，实际上再跑1公里后，也许身体极限期就已经过去了。

　　跑步时，每到一个饮水站都要喝水，只喝一口就行了。同时别忘了用海棉进行降温。

　　4、比赛中的意外情况处理。

　　遇到意外情况，最重要的是保持冷静。

　　爆胎：爆胎是每一个人都不想遇到的事，但摊上这事也没招啊，我觉得摊上这倒霉事的比例大概在10：1，就是说参加10次比赛会有一次爆胎，去年在宜城，安徽蚌埠的巨方利连爆两次胎，那就属于中大奖了。爆胎后，如果没有随身带备胎，只能硬骑到换项区换胎，换胎时别忘记检查外胎，去除可能存在的钉、刺。

　　抽筋：游泳、自行车、跑步过程中都有可能出现抽筋现象。一般来说，比赛前做足热身活动，游泳中的抽筋现象就可以避免，除非水温严重偏低。自行车和跑步中出现抽筋那就是拼得太凶了。缓解抽筋现象没有什么绝招，只能放慢速度，比赛成绩肯定会降低。

　　腹痛：腹痛就是岔气，一般出现在跑步阶段，岔气时应放慢速度，一边跑一边将同侧的手臂举过头顶，左腹痛就举左臂，右腹痛就举右臂。如果痛得厉害就走上5分钟，同时进行深蹲加深呼吸，腹痛程度会逐步降低。

　　头晕：也出现在跑步阶段，如果出现头晕，视力模糊，立即停止运动，慢慢走上一段。若没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。

　　比赛结束后，不要立即坐下来休息，最好漫步5分钟，然后做一些放松动作。也不要喝太多的水，以免引起水中毒，多进食一些水果。（文章来源:全球铁人三项赛讯）