打铁速成！铁三备战干货满满的零基础铁人入门

　　零基础铁人三项最全入门指南

　　通过适度和定期的训练，你可以做到你从没想过能成功的事。铁人三项的选手来自于各个领域，而且大多数都是从零起步的。大家共同努力去完成看似难于登天的事（还有什么样的运动会要求你一直“冲刺”呢？），会形成一股凝聚力来激励和帮助彼此。你只需要一些合适、得体的训练，就能参加铁人三项了。

　　Part 1: 准备好装备，参加下一次竞赛

　　1. 决定你想参加哪种竞赛。如果你是第一次参加铁人三项，你可以考虑参见短距离的铁人三项。但即使是短距离，也不是容易的事！在报名的时候，要心中有数，知道自己要报名哪一种；不同竞赛的距离相差各异。

　　奥林匹克标准距离：这是最普遍的铁人三项赛。包括0.93英里 (1.5千米)的游泳，24.8英里(40千米)的自行车和6.2英里(10千米)的跑步 。

　　半程标铁距离：750米的游泳，20千米的自行车和5千米的跑步。

　　大铁距离：包括2.4英里(3.8千米)的游泳，112英里(180 千米)的自行车和26.2英里(42.2千米)的马拉松。这是铁人三项中最有名的竞赛。

　　半程大铁距离：包括1.2英里(1.9千米)的游泳，56英里(90 千米)的自行车和13英里(21千米)的跑步。

　　2. 报名。通过无锡铁三官网进行报名和缴费

　　在报名竞赛之前，先查看比赛的细节。通常比赛的细节都能在网站上找到。比如，比赛是在上下起伏的山路上进行，还是在平坦地区进行的？如果你略有超重，或是刚刚开始接触铁人三项，那么上下起伏的山路就会增加难度。在游泳项目中，是在海中游泳还是在湖里？如果你还是游泳新手，就应该选择比较容易游泳的地方。还有一些铁人三项运动是在郊外进行，如果比起平路，你更喜欢骑山地，那郊外的环境就会格外吸引你。总的来说，在参赛前最重要的就是做好调查，知道你要面对的具体是什么。

　　3. 准备好装备。要想在铁人三项中有出色的表现，你需要一些得体的装备才行。当然，你也可以穿着老旧的T恤衫和运动裤去跑步、骑自行车和游泳运动，但是10分钟后，就连你的皮肤也会感觉相当不适。对自己好一点，购买必要的合适的装备吧。你需要的是：

　　游泳衣、游泳镜、泳帽

　　如果你泳技不佳，你可以考虑买潜水服。潜水服能让你的动作做地更开，节省体力。

　　如果你没有泳帽，那么问问那些组织比赛的人，什么样的牌子比较好——一般比赛时都会发放免费的泳帽；他们可能会在背包里给你找出一个泳帽的。

　　准备好自行车以及和自行车搭配的头盔。公路自行车、山地车、混合车都可以。你不必非要准备铁人三项专用自行车或是计时赛公路自行车，当然如果你恰好有一架这样的车，就可以用上了。

　　训练用自行车短裤。在自行车短裤里，你不需要再穿别的内衣。这些专业的自行车短裤会减少你的痛苦。 (你的腿还是会一样疼——为什么不让你的屁股和皮肤休息一下呢？)

　　专业的自行车鞋子和卡式脚踏板当然有它们的好处，不过不是必须的。

　　水瓶。水瓶当然是运动时最好的朋友了。

　　一双好的跑鞋。你不需要花重金去买一双价格不菲的跑鞋，但是去体育用品店买一双专业跑鞋绝对是必要的。店员会认真地按你的需要帮你挑选——听他们的话吧，他们知道什么样的鞋子最适合你。

　　部分 2: 变身为铁人三项选手

　　1. 为每一个项目进行训练。在铁人三项运动中，你将会游泳、骑自行车和跑步。因此，每周你都应该做这三项运动。最简单的计划就是每周每项运动做两次，留出一天来休息。

　　休息是必要的事。你的身体需要时间来休息，不要觉得那是偷懒——这才是合理的训练。

　　2. 按各项运动的距离长短比例来制定训练计划。游泳通常占比赛的10-20%，自行车占有40-50%，长跑则占20-30%。在训练的时候，要把这些考虑在内。

　　另外，考虑一下竞赛的类型。你会在什么样的水体里游泳？你是不是在山路上骑自行车或跑步？地形是什么样的？如果你能在和比赛类似的地方训练，那在正式比赛时就不会那么陌生了。

　　3. 在比赛前的一个月进行“砖头训练”。砖头训练是让你连续进行两项不同运动的训练，其中最重要的部分是45分钟的骑自行车和15-20分钟的跑步，这会让你习惯不同肌肉之间的转换。

　　即使你可以像鱼儿一样游泳，跑得像豹子一样快，骑自行车也像专业选手一样，但如果你不能把这三项连起来做，也不能完成铁人三项的比赛。“砖头训练”能教会你的身体在真正比赛中该如何运转。

　　4. 考虑参加游泳培训，让自己更加专业。这些项目会教给你各种水平的技能训练，专业的教练肯定会对你有益。

　　问问你的游泳教练都有哪些地点可以练习游泳。在游泳池里练习当然好，不过游泳池和湖泊或是河流还是有区别的。

　　5. 从短距离开始训练。半程标铁包括750米游泳，20千米自行车和5千米跑步。你不需要非要设定一个时间，只需要按照这些数据进行训练就可以了。你可以以短距离训练为基础，为长距离训练（奥利匹克标准、长距离、超长距离）打好基础，或是集中在短距离比赛上，进行各项的训练来参加短距离竞赛。

　　短距离竞赛是个好的开始。万事开头难，短距离铁人三项是新手的最佳选择，对身体也比较安全。

　　6. 在冬天时，用骑行台进行自行车训练。在训练的淡季，你可以通过长距离的稳定的训练让腿部的血管逐渐适应这项运动，当夏天的赛季到来的时，它们会有良好的表现的。

　　另外，一旦条件允许，就进行室外训练吧。在室外骑自行车和在室内坐着骑训练车还是有很大区别的。（来源:全球铁人三项资讯）