跑步是能上瘾的运动 身体和灵魂总有一个在路上

　　近年来，热爱跑步的人越来越多，大家由室内健身慢慢转移到了室外跑步，又逐渐转向跑马拉松。跑步已经变成了一项时尚的运动，来自官方数据显示，2015年全国总共举办134场马拉松比赛，全年参与赛事人数为150万人次，较2014年增长60万人次！在具体的全马与半马参赛数据中，出战全程马拉松的人次为146690人次，人数达到了89835人。出战半程马拉松的人次为206526人次，人数为155170人。总人次的男女比例为2比1，男性跑友占据主导。

　　可以说，跑步已经成为各大阶层最喜欢的运动，既在可以承受的经济能力范围之内，又对身体有着莫大的好处。马拉松的参赛门槛越来越低，大家似乎觉得只要有耐力都可以参加。对于所有业余跑步者来说，马拉松像是一次高考，大家都希望能够完成一次马拉松比赛。

　　但是，永远不要低估马拉松的难度，很多跑者由于要领和训练掌握的不够专业，在跑步中受伤的案例比比皆是。

　　你会跑步吗？

　　跑步并不是迈开腿就行了——

　　你需要更加专业的指导和训练。

　　预备训练：如何将跑步受伤的风险降至最低

　　奠定基础

　　作为一名跑步者，你可能非常清楚受伤的风险。我们当中没有多少人能在坚持跑步多年后，不遭受疼痛、损伤或其他更严重的情况。跑步容易产生各种过劳性损伤。这些损伤通常集中在腿部和背部。更确切地说，包括“跑步膝”、外胫夹、跟腱问题、腘绳肌受损以及足跟疼痛（足底筋膜炎）。虽然这些以及其他一些损伤通常由本书中未涉及的因素造成，例如穿破旧或不合脚的（对于你的步法而言）跑鞋，过度增加训练量，换到普通路面上跑步或背离自己的生物力学特性（或这些情况的任意组合），但好消息是在训练中你可以采取大量措施降低受伤的风险或者避免受伤。

　　预备训练（或预先准备）是运动训练界中一个相对较新的“术语”。它指的是“为训练而训练”的过程，而不是为比赛或者提高竞技成绩而进行的训练。为了便于理解，我们可以打个比方：它有点像制造业中的预备工序。工程师们为设备的材料和结构精心设计了容差和测试。因此，当它们组装最终产品时，几乎不存在失败的可能。同理，预备训练可以增强身体的忍耐力，并且更好地抵御潜在伤害。

　　平衡跑步：如何实现最佳的跑步状态

　　受伤会损害本体感受

　　受伤会削弱本体感受的有效性—也许你还没有充分认识到这一点，即使你似乎已经完全复原，并重新开始跑步。研究者们研究了感觉运动系统，以及它与关节损伤、肩部肌肉疲劳和肩部受伤后功能稳定性恢复的关系。他们指出，想要完全恢复肩关节稳定性和力学稳定性，本体感受和神经肌肉的控制都十分必要。小腿也是跑步者经常受伤的部位。恢复和提升小腿本体感受的训练方法可参考下图。

　　跑步练习：提升你的技巧和特定部位的力

　　前脚掌落地阶段的练习

　　在前脚掌落地的阶段，脚通常要承受很多冲击力—这也被称作足部翻转。前脚掌过度向外被称为过度外旋。这样会导致受伤。因此，找专业人士检查步态非常重要。许多专业的运动商店都提供足部扫描服务，并据此为你推荐最适合的跑鞋。改善前脚掌落地时的动作可以提升跑步表现。这些练习可以让步伐更加笔直，并加大步幅。事实证明能够降低冲击力，减少潜在的风险，并提升跑步速度。

　　重要的跑步技巧

　　● 目视前方，抬头挺胸。

　　● 利用双臂辅助，尤其当你用3/4 的步伐跑步时（让手臂跟随脚步用力推动，会消耗不必要的能量）。

　　● 跑步时两腿交替向前，尽量避免躯干的扭转。跑步姿势的单一性决定了在跑步的过程中身体难免发生扭转。尽管如此，应尽量避免躯干的扭转，并将扭转幅度控制在最低。太多的扭转会削减推动力（能量被核心肌肉分散和浪费，未能直接转换成跑步能量）。虚弱且不适应跑步需求的肌肉在跑步中通常的表现就是“发生扭转”（第8 章将介绍多种加强核心肌肉的练习）。

　　● 膝盖应该被向前和向上推动（不要仅向上推动—在极端的情况下，这可能会让你陷入困境！），从这方面来说，臀屈肌是最重要的肌肉。

　　● 通过臀部推动身体向前。但是动作不要夸张，否则步幅会过大。

　　● 在臀部肌肉力量的作用下，将脚掌落在地面上（这叫单腿站立阶段。一只脚落地，另一只脚正在摆动，准备迈出下一步）。

　　● 试着用前脚掌着地，而非后脚跟。用前脚掌着地可以减少冲击力，并提高速度。

　　● 在恢复阶段，后脚跟应该靠近臀部，尤其是快跑时。但是，不应过分强调这个动作，而是顺其自然。

　　良好的跑步姿势

　　适用跑步的热身运动

　　为什么要为跑步进行专门的热身活动？

　　专用于跑步的热身活动，将有助于：

　　提升体温—这将“开启”众多的生理过程，令之后剧烈的运动更有效安全；

　　让你在精神上做好运动的准备。帮你树立正确的心态，使身体状态达到最佳水平（运动生理学家称之为“个人最佳功能区”或“处于状态中”）；

　　激活你的神经肌肉系统。因此，如果你想更具有竞争力，最好做热身运动（后面将介绍短跑者和与短距离速跑间歇训练相关的热身运动）；

　　提升具体部位的活动范围。换句话说，就是让肌肉更具延展性（随着体温升高，肌肉纤维可以进行更具活力的运动）；

　　增加肌肉的耗氧量。体温升高时，血红蛋白①的数量也会增多—身体越热，血红蛋白的数量增长得越快；

　　提升跑步技巧；

　　逐步提升与跑步相关的肌肉力量；

　　提升跑步速度。

　　跑步专用的热身练习

　　下方介绍的练习适用于任何水平的跑步者。在练习之前最少慢跑5 分钟。然后，循序渐进地增加距离、次数和组数（也可以包含前两章介绍的练习）。下面提供了建议的次数和组数，仅供参考。

　　弓步前进

　　优点

　　该练习能放松臀部和腘绳肌，加强股四头肌、臀部肌肉和腘绳肌。

　　如何练习

　　向前迈出一大步， 呈弓步状。然后另一条腿向前，再完成一个弓步。抬头挺胸，目视前方，配合双脚，摆动手臂（手脚方向相反）。完成每一个弓步时，确保膝盖在脚踝后方。

　　4×20 米

　　高抬腿前进

　　优点

　　该练习有利于提高臀屈肌和脚踝力量，并可提升跑步的节奏。

　　如何练习

　　全身放松。将一条腿的大腿抬至与地面平行。接下来，将腿慢慢放下，前脚掌着地。同时抬起另一条腿至大腿与地面平行。重复练习。配合双脚，摆动手臂。保持上身直立。可以加快练习的速度。

　　4×15 米

　　升级

　　双臂垂直，举过头顶（参见图片）或手臂水平伸直，抓住运动能量包或哑铃。

　　以上内容节选自《跑步力：避免受伤、跑得更快更持久的训练计划》，跑步者必备图书。

　　这本书写给所有想健康奔跑的跑友

　　跑步，是一种享受。然而，一旦受伤，“享受”肯定会减少，甚至连再次开始跑步的渴望也终会变成负面情绪，甚至精神压抑。

　　恰当的力量训练方法——均衡且适应跑步者的训练水平、竞技状态和需求的训练方法，可以大幅度地降低受伤风险，也会提升跑步者的运动表现，从而提高你的跑步力。

　　本书作者、专业健身杂志《终极健身》主编约翰•谢泼德，通过204种不同的跑前预备练习，从背部到脚趾，从核心肌群到肌肉纤维，为跑步打造有力的肌肉群，并通过练习激发和提升身体中的跑步力。

　　同时，针对不同水平和阶段的跑步者，提供长、中、短三个运动周期的详细规划，全彩图片详尽展示训练动作细节。

　　它会一直激励你奔跑在跑道上，奔跑在公路上，奔跑在乡间的广阔天地间。

　　国外跑者阅读实践体验：

　　这本书简明扼要、高质量而清晰的风格让人印象深刻。它讲解了如何预防运动受伤的方法，为各个阶段的跑步者量身打造适合自己的训练计划。健身类书籍里没有比它更棒的！——专业跑友克里斯蒂娜

　　非常棒的一本书。就如何进行力量训练，书里提供了大量的建议，语言风格简明扼要，非常好理解。强烈推荐！——专业跑友HB

　　我发现这本书十分实用。阐释训练的图片非常棒。我很喜欢《冲刺跑，为了更快，更稳健》那章。强烈推荐这本书给被运动伤病困扰、需要进行力量训练以及拉伸训练的人。——专业跑友尼古拉

　　一本关于各阶段的力量训练、拉伸训练等预备训练的书。预备训练对跑步者来说非常重要。——专业跑友克劳斯

　　（英）约翰•谢泼德著 陈冰译

　　2016年6月出版