成马大师学院最后一课：避开容易受伤的“坑”

　　东风日产2017成都国际马拉松赛，大师学院第四堂，也是最后一堂课，上周五正式结束了！

　　8月18日的第四堂课，我们的专家们在前三堂课的基础上，给大家带来了关于马拉松的伤病预防&赛前赛后营养补给的相关知识。

　　成马大师学院自从7月28日开通特别课堂后，每周五的视频直播都得到了跑友们非常好的反馈。至此，整个2017成马大师学院顺利落下帷幕。我们旨在助力跑友做好充分准备迎接人生中或许是第一次，也可能是最重要的一次马拉松旅程。

　　嘉宾阵容

　　首届中国健身先生冠军、中国首席身材设计师、中国首部大型原创音乐剧《金沙》男一号、“为希”国际身材定制中心总监、长城马拉松和成都国际马拉松赛大师学院讲师谢黎明担任主持。成都体育学院运动康复系主任、运动医学与健康研究所副所长、副教授，中国首批德国MTT医学运动疗法认证导师、中央电视台《运动大不同》栏目特聘专家、曾在香港、德国系统修习运动医学和运动康复学知识、长期担任国家队的队医及医疗顾问、长期担任多项著名赛事的医疗顾问的廖远朋博士，国家级专业运动营养师雷宇和第49届国际小姐世界大会中国区总冠军中国小姐王芊作为特别嘉宾参与现场直播和网友们介绍分享心得以及互动。

　　跑步过程容易受伤？这些“坑”一定要避开！

　　身体素质不佳、跑姿不对、跑量过多

　　身体素质不佳可以通过其他关节和部位的训练有所弥补，但跑姿不对和跑量过多是每个跑友可以从自身出发，主动预防的。

　　跑姿的问题在前几堂大师学院的课堂有过介绍，跑量方面则要遵循循序渐进的法则，根据自己的能力逐渐加。作为业余跑者，千万记住每周不要超过40公里的跑量！超过40公里的跑量，需要长期的系统的训练。

　　马拉松受伤多发，肌肉、关节需多加保护

　　肌肉问题

　　短程跑步这一问题不太严重，出现在半马、全马过程中比较多。造成肌肉问题的主要原因是肌肉疲劳、电解质紊乱。

　　谢黎明教练讲解如何处理肌肉问题

　　不过跑步过程中遇到肌肉问题很正常，特别是小腿肌肉在跑步过程中最容易痉挛，经常会遇到，不要惊慌。

　　解决方案

　　休息、寻找帮助。痉挛肌肉拉长，抬脚后跟，落地身体重心往前，有同伴的话躺地上压，或后提拉脚尖、身体前倾、同时压腿。

　　演示如何拉伸肌肉

　　关节问题

　　跑步过程中最容易受伤的关节膝盖

　　膝盖是人体重要但柔弱的关节，外侧摩擦综合征（髂胫束摩擦综合征）和膝关节内侧鹅掌滑囊需要特别重视。膝关节软骨问题，也是常见问题。易损伤，不可逆，难修复。

　　解决方案

　　停下休息，然后牵拉臀肌！

　　跑步结束后，冰敷很重要！，千万记住不要先热敷，也不要冷敷！

　　完赛后立刻冰敷！一次20-30分钟，停一会儿，再冰敷，可以持续3-5次

　　廖远鹏博士和嘉宾王芊演示膝盖内外侧容易受伤的位置

　　马拉松赛前后怎么补给？国家级营养师教你这样吃喝！

　　备战马拉松，一个很重要但容易被忽视的点就是营养补给。营养补给并非只在比赛时或马拉松当天，系统的补给和饮食调整在马拉松之前两个月就应该开始注意。

　　营养师雷宇讲授如何进行营养补给

　　长期跑步准备，摄取碳水化合物很重要。系统饮食系统训练，不要以减肥为目标去准备。

　　如果要减脂的话，一天摄入总热量三餐——3比4比3，晚上不吃不行！晚饭7到8分饱，清淡最好。宵夜最好不吃，晚上额外摄取热量会转为脂肪。

　　营养补给攻略

　　赛前八周开始注意营养补给，补充能量加高强度训练。坚持三餐热量3比4比3，外加间餐。

　　赛前四周到一周营养补给，做好充分的能量储备。

　　赛前一周，以70公斤体重为限，一天摄入560克的碳水化合物（差不多相当于三到四个馒头）。

　　赛前3-4小时，白吐司3-4片，半个到1个馒头。

　　赛前1小时，白吐司1片，半个不到的馒头。

　　赛前30分钟去洗手间，无负担上路！

　　比赛过程中，最好每隔15分钟要水和运动饮料混合补充。

　　成都是美食之都可是千万！千万！千万！请记住比赛之前千万不能吃火锅！比赛前备赛期，到比赛后一周，都尽量不要吃。马拉松结束后，至少休息一天后才恢复正常饮食。

　　马拉松赛后，要摄入优质蛋白质修复，而不是油脂。优质蛋白质包括（肉类、鸡蛋），其中脂肪含量羊肉最高，少吃。推荐鸡胸肉、鸡蛋白、牛肉。

　　最重要的在最后千万记住！业余跑者不要太过追求成绩！路过每一个补给站都要进行补给

　　1） 时时刻刻补水，少量多次！避免缺水和电解质紊乱

　　2） 不要冲线！！！宁稳勿乱，宁缓勿急！

　　如果你想跑得最健康、最安全，就从现在开始做吧！

　　至此，东风日产2017成都国际马拉松赛，特别举办的为期一个月的成马大师学院全部四期就结束了。希望大师学院的课程能让跑友们有所收获，帮助大家完成人生中最精彩的一次马拉松！