《黄帝内经》有记载：“饮食自倍，肠胃乃伤”，意思是饱食会给人们的健康带来害处。
当下，有一种食物很受大家推崇——轻食。
一说起轻食，大家就会认为需要：低脂低碳
碳水真的是让人长肉肉的“罪魁祸首”吗？
事实上，碳水化合物是人体必需的宏量营养素，是我们身体能量的主要来源。想要减脂需要“选对”碳水。
世界卫生组织（WHO）发布了多项健康饮食指南，为公众提供更科学、更健康的饮食建议。其中的《成人和儿童碳水化合物摄入量》，就是要告诉大家碳水化合物该怎么选、怎么吃。
首先我们得先了解碳水化合物是什么？ 碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素 组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。碳水化合物是三大供能营养素之一，人体一天摄入的能量大约有50%-65%都是由碳水化合物提供的。
碳水吃的过多会胖，但碳水吃的过少或者不吃也同样是不行的，会导致大脑血糖供应不足，容易感到疲惫、情绪不稳定、工作效率低，还可能会出现记忆力下降的情况，还容易反弹。
其实只要选对食物和吃法，愉快吃碳水的同时也能保持身材和活力哦！
那么生活中，如何判断碳水化合物是“好碳水”还是“坏碳水”呢？
首先了解一下碳水化合物的种类。按照人体能否消化吸收分类，分为可利用的碳水化合物，即可以被人体消化、吸收、利用的各种糖类；不为人体利用的碳水化合物，如纤维素等。
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“好碳水”
结构相对复杂，富含纤维素、维生素和矿物质，能量相对较低，在消化过程中分解较慢，血糖生成指数较低，对血糖的影响较小。简单一句话，就是这类碳水化合物是不易消化的淀粉。
这类淀粉还有一个名词叫“抗性淀粉”。抗性淀粉消化困难，进入结肠，可为肠道里的细菌提供营养；由于吸收和进入血液缓慢，所以有助于糖尿病患者维持正常的血糖，减少饥饿感。未经加工的全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等富含抗性淀粉。如生土豆含抗性淀粉75%，而新煮熟的土豆仅含3%，但冷却后又增加到12%；再如薯类，生薯内含抗性淀粉50%～60%，而熟薯类降至7%，所以有“红薯生吃，土豆凉吃”的建议。
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“坏碳水”
结构相对简单，富含高热量，同时纤维素、维生素和矿物质的含量低，能在消化过程中迅速分解，转化为葡萄糖，使血糖达到峰值。
这类碳水化合物如果摄入过多，就会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，不利于控制血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品，如米面、糖果等。
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戒掉“坏碳水”
首先要戒掉上面说的坏碳水（戒不掉就尽量少吃），然后就是在每天的主食上可以花一些小心思。
如果喜欢吃米饭，那使用电饭锅时少放大概1/3的米，腾出来的空间放入剥皮切块的薯类、南瓜，或者玉米粒、豌豆什么的，再按照正常的程序焖饭就行了，煮粥也行。
如果是用粗粮或者红豆、绿豆、鹰嘴豆之类的，那可能需要提前浸泡一下才行。现在有可以定时的电饭煲，早上出门前把豆和米放好，加适量的冷水进去，盖好盖子，定时到下班到家时间的前1-1.5小时开煮，等回到家就已经煮好了，打开就能吃。
如果懒得自己搭配，还可以买现成的混合粥米，比如小包装的「绿豆莲子百合粥米」、「红豆薏米八宝粥米」，一次一小袋，按包装说明加适量水煮，很方便。
如果喜欢吃面条，可以在卤里面加入一些豆类，面少点卤多点，但要少放盐。
也可以买更健康的面条，比如荞麦面、意大利面（材料是纯杜兰小麦/硬质小麦/粗面粉的那种）、燕麦面、杂豆面等，注意选择粗粮粉、豆粉的占比高，钠含量低的。
如果喜欢吃馒头，可以在和面这一步掺入薯泥或者全麦粉、粗粮粉。也可以买现成的，但一定要仔细查看配料表，避免买那些小麦粉＋色素冒充粗粮馒头的产品。返回搜狐，查看更多
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