上班族学会五个小动作 办公室练出好身材(图)

    搜狐体育讯 朝九晚五的工作让你无暇去健身房？

　　对忙碌的上班一族来说，特别是那些在大城市打拼的人，腾出专门的时间去健身房恣意挥洒汗水都是一件奢侈的事情，每天的工作、报告、会议占用了他们绝大多数的时间，好不容易下了班，满脑子想的都是快点回家吃饭，然后躺床上好好休息一下。可以说，朝九晚五的工作时间安排无形中阻碍了一部分人去健身房的行动。

　　既然“去”健身房不太容易实现，那我们不如转换一下思维，把健身房“请”到身边来。所谓的把健身房“请”到身边，其实就是把办公室当做健身房，充分利用办公室的空间和办公家具，用最少的时间达到最大的健身效果，让你不出办公室也能锻炼出好身材，当然，仅限休息时间。

　　在午休时锻炼一下，整个下午你都会感觉精力充沛，千万不要仅仅关注它是否给你丰富精彩的夜生活带来了什么益处！况且只有在上班时高效地完成工作，你才有时间和精力在下班后好好放松一下，而做这些练习只会占用你大约半个小时的时间！

　　如果你能在午休时抽出个10-20分钟锻炼的话，不要犹豫了，关上门开始吧！如果在办公室锻炼会让你觉得不自在，甚至怀疑同事会将你视为“怪人”的话，那就关上办公室的门拉上百叶窗吧。当然如果没有私人办公室的话，你还可以在休憩室里进行。不要过分在意别人的目光和看法，一旦他们看到午间锻炼给你的身体带来的变化，他们也会跟着你学的。

　　今天我们将会介绍五个有助于增强身体力量和肌肉耐力的练习动作，当然它们还有大家最最重视的塑形效果，而且简便易行无需负重。很多人存在这样一种错误的认识，那就是无负重练习没什么难度，如果你也是这么认为的话，那就先试着做一下这些练习再下结论吧！

　　地上交替抬腿练习

　　地上交替抬腿练习有助于锻炼大腿后部肌肉群、臀大肌和腹肌，你可以在办公室的地板上进行。

　　方法：平躺于地板上，腿部伸直，然后一只腿抬至最高，这个高度要因人而异，保持这个姿势10-15秒，然后换另一只腿重复该动作。两腿交替进行3-4次（每只腿），每次练习做2-3组。

　　单脚俯卧撑练习

　　如果你希望提高俯卧撑的难度加强对上身的练习的话，试试单脚俯卧撑吧！记得要在办公室中比较宽敞的地方进行，否则踢到什么东西的话我可不敢保证！

　　方法：标准的俯卧撑准备姿势，然后一只脚离开地面搭在另一只脚上，保持身体平衡，然后降低身体重心完成一个俯卧撑动作。接下来换另外一只腿做，两腿交替进行。每组做10-12次，每次练习做两组。

　　你可以试着逐步将身体降到最低，也可通过调整双手之间的宽度来锻炼不同的肌肉群。一般来说，双手大于肩部时主要锻炼的是胸部外侧肌肉，双手与肩部同宽时主要锻炼的是胸中部肌肉，双手小于肩部时主要锻炼的是胸部内侧肌肉和肱三头肌。

　　贴墙半蹲练习

　　贴墙半蹲练习可以说是增强腿部肌肉耐力的最好方法。

　　方法：找一面没有挂钩等小物件的墙，后背贴紧墙面，屈膝慢慢降低重心成蹲坐姿势，膝盖呈90°弯曲，坚持30-60秒。直立稍事休息，再重复两次。