格斗选手分享健身秘诀 科学减重饮食三原则(图)

格斗名将杨建平的肌肉让无数人羡慕

　　健身圈里有一句话“三分练，七分吃。”格斗选手为了保持出色的身体和能量状态，在训练之余进行科学饮食安排是非常重要的一项工作。而在比赛前夕，格斗选手往往能在很短时间内减掉很多体重还不影响力量与体能，这也令很多人对格斗选手降重饮食有兴趣。“中华虎”杨建平就曾在一晚减重5公斤顺利通过“昆仑决5峨眉传奇”的称重。“昆仑决健身”专家团队结合国内案例，为大家系统介绍中国优秀搏击选手比赛前的降重饮食计划，并面向大众推出三项科学饮食原则。

科学饮食

　　一、职业运动员减重饮食

　　在降重期间职业运动员会采用高蛋白、低碳水的饮食计划，在赛前两周完全断掉碳水化合物，但绝对保证蛋白质的摄入，维持肌肉，减掉脂肪和水分的同时保持力量与体能。

　　赛前一周减重饮食计划：

　　一日6餐，赛前两周断碳水化合物，赛前一周断盐。

　　蛋白质：蛋白、鸡肉、蒸鱼和牛肉、蛋白粉，

　　蔬菜：西红柿、黄瓜、西兰花。

　　每餐喝一勺橄榄油或葵花籽油，其中含有的不饱和脂肪酸可以有助于脂肪代谢。

　　早上8点：若干蛋清或一勺高纯度蛋白粉

　　上午10点：上午训练后鸡胸肉

　　下午2点：蒸鱼、鸡肉、牛肉三选一

　　下午5点，下午训练后鸡胸肉或若干鸡蛋白

　　晚上8点：鸡胸肉或若干鸡蛋白

　　睡前：蛋白粉

　　赛前三天，运动员会每天喝20升以上的水，有利于排尿和带出体内废物，为即将到来的称重前一天的脱水做准备。最终脱水下降的体重在5公斤左右，脱水降过多体重的话会影响30小时后的比赛状态。

　　TIPS: 降重时补充蛋白质，利于体内盐分、水分的排出，消除水肿。蛋白质的消化时间较长，给人持久的饱腹感，不容易感到饥饿，还可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。蛋白质不会变成无法消失的热能囤积在体内，其中的30%还会因体温的上升消耗掉。

你想拥有这样的身材吗？

　　二、大众格斗健身饮食三原则

　　更快、更强、更敏捷、更持久，格斗选手出色的身体源自科学的饮食，尽管我们不需要照搬职业搏击选手那样苛刻的降重食谱，通过以下三项饮食原则可以提高我们的身体状态。

　　1、保证食物的酸碱平衡，多摄入些水果和蔬菜，改善酸性体质。正常人体体液呈弱碱性，运动后人体在能量代谢过程中产生酸性物质，疲劳难以恢复。除了牛肉、鸡胸肉等高蛋白、低脂肪的食物之外，格斗选手还必须多摄入米饭、水果、蔬菜、海带、豆类等碱性食物，让身体从酸性体质变成碱性体质，增强身体的恢复能力和组织器官的新陈代谢功能。

　　2、及时补充电解质和维生素。由于大量运动时，体内的代谢加强，激素分泌和酶的活动增强，同时排汗量增加，钠、氯、钾、镁、钙等大量电解质也会随之排除体外。身体对维生素和电解质的需要增多，在运动中，每进行15-20分钟运动，你就需要适量补充运动饮料。此外你还可以通过科学膳食来补充电解质。大豆、坚果、水果、牛奶、新鲜蔬菜等食物富含钾、钠、钙、镁等元素。人体维持正常功能需要13种维生素，其中与健身者关系最密切的则有B族维生素、维生素E、维生素C和番茄红素。番茄是补充抗氧化剂的首选，每人每天食用50克～100克鲜番茄，即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。

合理膳食你也能拥有

　　3、合理膳食时间次数。不规律的饮食习惯会让我们的消化系统工作不规律，建议你少量多餐，以三大正餐为主，每次吃七成饱左右，中间适量加点水果和小食品，吃的太饱容易产生懈怠情绪，少量多次是很好的选择。进食时间和训练安排上要有一定间隔，一般运动30分钟之后再进食，进食正餐1.5到2小时之后再进行运动。