给初跑者的100条建议：每周增加跑量别超过10％

　　服装建议

　　1、在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤，这样可以避免擦伤。

　　2、棉袜会导致水泡，最好买专门跑步用的袜子。

　　3、女性不要舍不得买★运动胸罩，虽然可能比你的鞋还贵，但是也是值得的。

　　4、买一身看起来不错的跑步服装可以激励你跑步。

　　5、在季末去买新鞋可以遇到商家降价处理上一季的鞋。

　　团队

　　6、你可以加入当地的跑步俱乐部—可以咨询你当地的跑步商店的运动中心或者娱乐社区来找到，或者你既然看到这里了，不妨加入“红海跑团”。

　　7、作比赛的志愿者—你可以碰到跑步者，可以联系到你的团队。

　　礼节

　　8、记得对你比赛中的志愿者（比如当你拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友说一声“谢谢”。

　　9、从心眼里分享其他跑步者、步行者以及骑车人的感受。

　　10、习惯于在跑步和你爱人之间找到平衡，制定一个可以包含和体贴每个人的计划。

　　11、不要轻易改变，这样只会让和你一起跑步的人感到懊悔。

　　12、不要自顾着跑步和谈论跑步而忽视了你的家庭和朋友。

　　激励

　　13、一旦你觉得可以了，就参加比赛吧。

　　14、找个需要你负责的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很难放弃一次跑步。

　　15、记住在你进步过程中肯定会出现平台期，会有一段艰苦的过程。

　　16、轻松一点。

　　17、不是每个跑步者都能做到最好，接受这个现实。

　　18、把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。

　　19、不要把你和别人进行比较。和自己赛跑，为了自己。

　　20、不要期望每次跑步都比上次有进步，这样可能会让你受伤。

　　21、不要顾虑太多，否则你将无法起步。

　　22、即使跑得不好也比不跑好。

　　23、如果你习惯听着音乐跑步，那尝试着戒掉，你应当听自己的脚步声，听自己的配速和跑步姿态。

　　24、即使没有立刻减轻体重也不要气馁。

　　25、开一个跑步博客，定期读他人的跑步日记。

　　26、跑步不是让你加倍进食的理由，因为跑步者也会长胖的。

　　营养

　　27、你可以买配料来自己配运动饮料，而不是买提前配好的，这样要便宜很多，而且更接近于比赛用的混合饮料。

　　28、每减少一斤都会让你跑起来更轻松。

　　29、每天喝水要养成习惯。

　　30、如果你要进行很长距离的跑步，那要补充充足的电解质

　　31、在长距离跑步中每小时都应当吃点—不管你是否觉得需要。

　　32、如果在长距离跑步中你不想带水，那就在你的衣服包或者鞋袋中带上零钱。沿著有小卖部的路线跑，这样你就可以稍微休息一下，喝点水，甚至洗澡。

　　33、跑前以及长距离跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。

　　34、跑后一小时内是通过进食和饮水帮助恢复的最佳时间。

　　保护

　　35、如果大腿会磨破，那就使用凡士林或按摩液，可以帮助你避免水泡以及擦破皮肤（男性不要忘记乳头）

　　36、每周增加跑量不要超过10%

　　37、男性：长距离跑前贴一片创可贴在乳头上，可以避免在随后的阵雨中受伤。

　　38、记录你跑步的距离和跑鞋使用的距离。不管哪个太长都会导致受伤。

　　39、如果你容易出现小腿疲劳和疼痛，那应该试试在松软的道路上跑步，在沥青路上进行比赛。

　　40、不要连续两天跑强度。

　　41、立刻冰敷伤口和疼处

　　42、注意你的姿势，跑得轻快一些以减少对你的冲击，冲击会让你受伤。

　　43、每4或5周将你的运动量减少至少30-50%以恢复。

　　44、如果在小路上跑步，要注意脚下树枝。

　　45、Neosporin药膏（或者其他什么抗生素药膏）有助于你擦伤的部位（如果你没有用你的按摩液）

　　46、把脚趾甲剪短以保证不会压迫你的脚

　　47、在长距离跑前在脚趾之间涂抹一些按摩液

　　48、注意不要一直在让你倾向一侧的道路上跑步，这样对你的臀部、膝盖以及髂胫束都有很大的压力。

　　49、跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一会儿作热身。

　　50、一次不要冰敷超过20分钟。

　　51、跑后不要冲热水澡，这样只会增加你发炎的机会，而阻碍康复。

　　52、冰豌豆可以作为伤痛的冰袋。在外面缠上一根毛巾会让冰敷更加舒服。

　　比赛

　　53、比赛日不是试新鞋、吃新东西以及穿新服装的日子。

　　54、不要把马拉松作为你的第一次比赛。

　　55、对于超过5千米的比赛，起步的时候都应该比你想象的要慢一些。

　　56、如果在比赛的前半程能保留一些体力，那么最后你能跑得很好。

　　57、当你在救助站取用饮水时，稍微挤压一下纸杯可以更容易在行进中喝下去。

　　58、在比赛当天带一只塑料垃圾袋可以作为很流行很便宜的雨衣。

　　安全

　　59、小心身后来的自行车，要保持在街道的右边跑，尤其是一边听歌一边跑步的时候。

　　60、迎着车流跑。

　　61、不要觉得有车正看着你。

　　62、在小路上跑的时候要给马留下充分的空间，经过的时候要步行，除非你想被踢。

　　63、随身带上身份证因为你不知道会怎样

　　跑鞋

　　64、下午试鞋，因为那会儿你的脚会大一些。

　　65、把鞋带系两遍，保证跑的时候不会松开。

　　66、在真正的跑步商店买真正的跑步鞋，因为穿着错误的运动鞋跑步会伤害你的脚和腿。

　　67、正确评价选择的跑鞋类型。

　　训练

　　68、著名的长跑选手Walt Stack说过一句不朽的名言：“开始慢一些……然后减量”

　　69、开始的时候跑短一些和慢一些这样可以避免受伤而放弃。

　　70、如果你★ 呼吸沉重，那就跑慢一点或者走一会儿，直到你觉得舒服为止。

　　71、选择距离家近的路线—离家越方便你越容易坚持下来。

　　72、找个初学者的训练计划来准备你的第一次比赛。

　　73、设定一个切合实际情况的短期和长期目标。

　　74、写训练日记

　　75、跑后一两天内感觉不舒服是正常的（表现出来就是肌肉酸痛）

　　76、花在机械训练计划或者食品上的时间不能代替你在公路上的每秒、每分、每小时、每天和每周。

　　77、不要怕步行。

　　78、订阅一本跑步杂志或者买一到两本跑步的书。

　　79、高校田径场上每4圈折合1英里。

　　80、练习举重。

　　81、用步行来休息很好（跑1分钟走1分钟，然后可以逐渐进步到跑10分钟走1分钟）。

　　82、变化你的跑步路线，可以预防枯燥，也可以防止你习惯于这个环境。

　　83、速度训练不一定要多么科学。可以试试冲向一个街灯然后慢跑到下一个。

　　84、在跑过坎坷不平的道路时要注意倾听你呼吸和脚落地的声音

　　85、在耐力的基础上再发展速度。

　　86、在你跑步的后半段提高跑步难度。

　　87、用腹式呼吸可以避免岔气。

　　88、如果找不到时间跑步，那就跑步去上班。

　　89、如果可能就在小路上跑，可以让你更轻松一些，也会让你喜欢上跑步。

　　90、在计划中安排休息时间。休息与你的训练计划一样重要。

　　91、原谅自己。过于雄伟的计划通常会导致挫折，而让你放弃自己的跑步计划。如果你没有能完成一个目标或跑量，那就让他去吧，集中注意力抓住下一个机会。

　　92、混合你的计划。保证你的训练计划不会过于专注于一种训练。不管你是什么样水平的跑步者，你的训练计划都应当包括四种基本方式：耐力、速度、休息和交叉训练。

　　天气

　　93、按照比温度计上显示的温度高10度来安排自己穿衣。

　　94、如果太阳太强烈，记得带上太阳镜和帽子—即使是在冬天。

　　95、在早上或者傍晚跑步可以更轻松的避开中午的炎热。

　　96、如果在冰面上跑步要记得带防滑链（Yaktrax）

　　97、在冬天跑步穿着要有几层（Coolmax或者其他材料的衣服），在帽子上戴上头巾以保护你的耳朵。

　　98、寒冷的天气中需要在袜子上投资（通常可以在运动或滑雪商店买到）

　　99、为了在炎热的气候下保持舒适，可以将一条浸了冷水的丝巾拧一下挂在脖子上。

　　100、炎热的气候下应当在半途的一个阴凉角落里放一瓶水，在你跑到尽头侯可以喝更多的水。