核心肌肉可助力铁三自行车 六个动作强化肌肉群

　　骑行过程中，你可以对许多事都不在意，比如混蛋的司机、同行骑手车子发出的噪音、冲着你喊Lance Armstrong（兰斯·阿姆斯特朗，著名职业骑手）的路人。但是有一些事你无法忽略，其中就包括你的核心肌肉。

　　职业骑手、卡麦克训练系统（Carmichael Training Systems）的专业体能教练Mike Durner表示：“核心肌肉保持身体每部分稳定，使身体能够施加更多力量于脚踏。如果核心肌肉太弱，身体的疲劳速度会大大加快。”

　　注意，Durner是说“核心肌肉”，而不是“腹肌”。这样说是有原因的，“核心肌肉包括从肩膀到臀部的肌肉，仅仅有腹肌，是无法保证身体避免背部损伤，并有力气完成高难度爬坡的。”

　　不过，不是所有的核心训练效果都是一样的，有一些训练是毫无用处的。如果你想训练出有力的核心肌肉，不妨来试一下以下这六个动作，同时注意避免不要将其它两个核心训练加入你的日常训练里。

　　非传统平板支撑

　　原因：Durner喜欢平板支撑，主要是因为这个动作涉及到肩膀、后背和腹肌，并且不需要

　　额外的器材。

　　动作要领：目前为止，你应该知道了平板支撑基本的动作，即保持俯卧撑的姿势不变。然而，一旦你能够将基本平板支撑动作坚持1-2分钟，那就需要额外的动作来加强锻炼，达到效果。Durner建议：“将一只胳膊或一条腿抬起，或者同时将反方向的胳膊和腿抬起。”当这些动作都变得轻而易举时，在健身球上保持动作，并逐次抬起一只胳膊、一条腿，最后反方向胳膊和腿同时抬起。

　　雨刮器

　　原因：Durner说：“这个动作主要锻炼身体的外斜肌，这里的肌肉大致是从肋骨至骨盆。除此之外，这个动作还会涉及到后腰背。”

　　动作要领：做雨刮器动作时，平躺，腿抬起向上伸直，伸展胳膊，放于身体两侧。缓慢下压双腿至身体左侧，接着恢复原位，置于中间，然后下压双腿至身体右侧。新手可以将双腿微弯，然后随着训练进行，逐渐将腿伸直。

　　臀桥

　　原因：“这个动作主要训练后腰背和臀大肌上部，这两个地方在骑行中经常会感觉酸痛。”

　　动作要领：平躺，将双脚移至臀部，然后向上抬起臀部。“确保肩胛骨至膝盖保持一条直线。”

　　新手可以先保持姿势30秒至1分钟.较有经验的骑手可以重复抬起放下的动作，然后尽可能长时间保持臀部向上抬起的动作。动作变得轻而易举后，可以抬起一侧腿加大难度。

　　Palloff下压

　　原因：自行车教练、Weight Training for Cyclists: The Ultimate Guide作者Chris Burnham表示，这是他最喜欢的训练动作，“我们核心肌肉的首要目标就是在进行高强度运动时，保持脊椎稳定。对于骑手来说，大量旋转力需要身体极强的稳定性。而此时，身体的核心肌肉越稳固，我们可施加的力量越多。”通过palloff下压锻炼的横向肌肉对维持身体稳定性至关重要。

　　动作要领：双脚略宽于肩站立，双膝微弯，肩膀向后舒展，胸部挺起，使用拉力器，一只手拉住同侧的拉绳或拉带上的手把，保持离身体一步的距离，使拉力器施加一定拉力，开始移动手，向胸部靠近，同时挺直身体，保持肩膀、胳膊和臀部向前伸直。拉绳或拉带可能会使身体旋转，但是尽量抵抗住拉力，保持直立。保持动作3-5秒，再次将手靠近胸部，重复动作。换另一侧，重复动作。

　　平衡球弓身

　　原因：有不稳定力量加入的锻炼能够强迫肌肉面对身体无法掌握的不平衡和弱点。“如果你无法保持平衡，身体会提前告诉你。”这个弓身动作能够测试你身体较弱的部分。

　　动作要领：双脚放至平衡球上，以平板支撑姿势开始，保持膝盖直立，并将平衡球移至臀部，同时臀部向上抬起。新手可以在刚开始时膝盖略弯，并将平衡球移至胸部，但是一旦你掌握了动作要领，就尽量将动作做完整，保持膝盖直立。

　　俄罗斯转体

　　原因：Derner说：“这个动作锻炼斜方肌和腹横肌，像这样的转身动作直接针对肌肉，能够在爬坡时，使身体保持稳定。

　　动作要领：平坐于地面，膝盖弯曲，双脚稍稍离地，练瑜伽的骑手可使用船式姿势，旋转躯干至身体一侧，然后再向相反一侧旋转。保持腹部发力，如果脖子看起来像乌龟一样僵硬，那就需要放松肩膀，试着真正地利用腹部力量。对于想进行更高强度锻炼的骑手，可以试着提高向后躺的程度或在手中增加负重。

　　拒绝大型运动器材锻炼

　　原因：Durner表示：“这样的锻炼并非正常的关节活动范围，你可能需要面对并不适合自己的重量练习，并且，腹部前屈机经常是具有迷惑性的。如果你并不知道如何正确使用，那最好不要进行相关锻炼，不然很有可能会受伤。”

　　最好的锻炼是通过自身体重或平衡器材进行的锻炼，这些锻炼使身体更加稳固，同时也比使用运动器材需要参与的肌肉更多。

　　拒绝仰卧起坐和卷腹

　　本质上来说，核心力量的重点不在于拥有完美的腹肌，而是保持脊柱稳固，避免后背受伤。仰卧起坐和卷腹无法起到这种作用，不会增加你所需要的功能性力量。（来源：自行车在线）