正常人的心率一般在70/分钟至90/分钟之间，经过长时间的耐力运动训练之后，心脏的功能提升，所以在同一训练或活动的强度下，心脏每次搏动的输出量都较训练前为大，心率自然也随之而下降。训练有素的耐力项目运动员，心率通常都在50/分钟至60/分钟以下。因此，静止心率随着训练的时日下降，也就显示出训练计划见成效。另一方面，如果发现静止心率突然回升，也就很大机会是过度疲劳或训练过度的缘故。

　　这就需要我们平时就应该关注自己的心率状况，测量静止心率的最佳时机是早晨临起床之前，否则最低限度也要在安坐5分钟后才可进行测量，不然所得的结果就会偏高。测量时可以把手按在颈动脉或近手腕的桡动脉上，并且测量完整的一分钟以内的脉搏。

　　在跑步过程中，心率反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此，我们可以利用心率做为跑步的计量标准，以控制跑步的强度、密度和量，使跑步锻炼实现科学化，达到最佳效果。

　　跑步中心率的变化是随跑速的变化而改变的，并且成正比的关系，即跑速慢心率慢，跑速快心率也快。通常用120次/分钟至130次/分钟的心率表明跑步者从心理上得到恢复，可以开始下一次跑步。进行高强度以上练习时，为了减少乳酸积累，必须等待心率下降至120次/分钟后，再开始下一次最大用力跑;而以心率170次/分钟至180次/分钟进行中距离跑的练习时，只要等心率下降至130次/分钟时，便可以开始下一个跑的练习，这能更有效地发展有氧、无氧代谢能力，使练习者从生理、心理上适应速度、速度耐力训练的艰苦性。

　　心率在120次/分钟至140次/分钟之间摄氧量最大，当心率达到140次/分钟以后，心率再增加，摄氧量递减，心率越高，摄氧量越少。心率在120次/分钟至150次/分钟之间，为跑步有效价值范围。心率在120次/分钟以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化，故健身价值不大，锻炼效果不明显。

　　心率在120次/分钟至180次/分钟之间的跑步，心脏每搏输出量较大，其中以心率150次/分钟为输出量最大，锻炼效果最好。低于120次/分钟或高于180次/分钟的心率，每搏输出量都下降。心率在130次/分钟的跑步，是减肥运动的最佳心率。以心率140次/分钟进行连续跑、重复跑、间歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代谢能力，但每次跑步需5分钟15分钟才能达到增强体质的目的。

　　心率在140次/分钟至160次/分钟之间的跑步，为中等运动强度跑，是提高心肺功能效果最显著的理想速度跑。用心率在150次/分钟至180次/分钟的状态来进行跑步，能提高无氧代谢能力，同时发展有氧代谢能力，因此，能有效的提高心血管系统和呼吸系统的功能。心率在170次/分钟至180次/分钟是不同距离间歇跑的指标心率，它主要提高脏血容量，有助于心肺功能的提高与发展。心率在180次/分钟以上的跑步，是最大限度发展在氧供应不足条件下的工作能力，主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。

　　跑步量在全部锻炼过程中的增减，要根据跑步后心率恢复常态的情况来调整，如果全部跑步结束后10分钟，测得的心率比跑步前测得的心率只增加15次或更少，则应该适当增加跑步量。清晨起床前，测量自己的心率作为参照心率，以后每天清晨测一次，如果测得的心率和参照心率大致相等，说明运动量适宜，如果突然增加8次以上，说明运动量过大，必须适当减少跑量或暂时停止跑步。

……【详细】

　　虽然已经是秋天，但是现在早晚温差很大，早早出发的时候选手们普遍感觉很冷，甚至还有人会在身上套一个塑料袋。而且随着气温逐渐升高，要跑完42.195公里的路途，还是很困难的，所以选择一件合适的跑服非常重要。

　　很多比赛都会在比赛开始之前向参赛选手发放比赛T恤，但从舒适角度来说，还是建议跑者自备衣物，因为发放的衣服可能出现尺码大小不合适的情况，又或者样式不好看、颜色不好看等等各种不确定因素。新手也希望在赛道上留下美丽的身影。同时更重要的是，随着长距离的奔跑，我们的身体会分泌大量的汗液，这时候，衣服面料是否合适就成为了关键。目前市面上有很多吸湿速干面料的运动专业服装，都很适合跑马装扮，您需要注意的是，吸湿速干面料除了吸湿能力之外，干燥能力也是关键，应该慎重选择。同时，请勿穿戴棉质的衣服，而应该选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的衣服。

　　我们经常会看到马拉松或者竞走等长距离的比赛选手戴着帽子参赛，可别小看了这个看似不起眼的装备，它可是有大作用的。戴帽子的主要作用是利用帽檐起到吸汗的作用，防止跑步过程中汗水流到眼睛里。另一方面，戴帽子也起到遮阳的作用，保证我们在阳光强烈的条件下也可以保持视线清晰。帽子的选择上，空顶帽是最为合适的，因为如果一般非空顶帽可能造成头部过于闷热的情况，造成不适。此外，如果您是习惯戴眼镜的，帽子也能起到固定眼镜的作用，防止镜架因汗水滑动。

　　而在赛后，干净的替换衣服和一双透气的拖鞋是必不可少的，而且在跑完一场马拉松之后，身体内的能量几乎都消耗殆尽，此时是最需要补充能量的时候，自备一些饼干、巧克力以及其他一些方便携带，含丰富碳水化合物与适量蛋白质的补给品都可以帮你恢复体力。

…【详细】

　　不少跑者在比赛之前疯狂"储能"，殊不知这也是错误的。让身体储存糖原的最佳时间是在你的整个训练周期内，也就是说比赛前一晚吃再多的食物都是无济于事的，根本不可能让你短时间内增加额外的碳水化合物。而且，吃多之后容易让人变懒，反应迟钝。就像我们经常可以看到网球场上的运动员利用香蕉、能量棒等补充体力，但绝不能等到感觉到了疲劳再去食用，而应该"防患于未然"。广大跑者可以在日常的训练中，多吸收一些全谷类，像糙米、全麦面条、藜麦和土豆，比赛前的最后一晚摄入的食物量不要超过平时的摄入量。

　　对于比赛来说，当天的早餐是最重要的营养来源，尤其是参加马拉松比赛。如果你前一天晚上补给不够充分，又省略掉了当天的早餐，比赛时候会感觉身体里的能量很快就耗尽了。早餐是必须要吃的，而且不需要太复杂，像燕麦粥、花生酱面包或者香蕉都可以。不管吃什么，必须含有丰富的碳水化合物，另加少量的蛋白质和脂肪。

　　为了保持健康以及从马拉松训练中恢复，身体需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物，比如能量棒和运动饮料等等，以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。此外，跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。

　　很多跑者应该都听说过一个常识，那就是比赛的当周或者当天绝不尝试之前没吃过的新食物。一般情况下，应该在比赛前吃一些富含易消化碳水化合物、健康脂肪和瘦蛋白的食物，避免高纤维的食物。

……【详细】

　　在北马的历史上曾经发生过选手猝死的事件，此后北马组委会不断提升医疗救治服务，近十年来，北京马拉松没有再发生过任何的意外，这彰显了北京马拉松的服务选手的水平已经上升到了新的层次。但这丝毫不意味着现在跑马就是绝对安全的，要知道，一周之前，在英国东北部纽卡斯尔举行的第35届大北跑上就有一位选手不幸身亡。这也是英国举行的马拉松赛连续第二年出生选手身亡的情况，去年的伦敦马拉松赛上，一名42岁的男子参赛者在冲过终点后死亡。

　　而在整个2014年，共发生了五起马拉松赛过程中选手猝死的惨剧。3月举行的苏州环金鸡湖半程马拉松赛上，一名25岁女选手在半程马拉松比赛中，跑到18公里处时，突然晕倒。当时选手意识不清，瞳孔散大，医务人员立即进行救护并及时送至医院抢救。经过持续心肺复苏后，选手曾一度恢复心跳，但经全力抢救无效，不幸去世。

　　5月25日举办的昆明高原国际半程马拉松赛上，当时21岁的大一学生冯某，在男子组半程马拉松赛进行到1小时24分钟时出现步伐不稳等情况，随即被救护组送往医院，经抢救无效死亡。另外还有9人均出现不适就医、1名非洲专业选手在比赛中中暑。

　　7月19日，2014张家口康保草原国际马拉松赛中，一名50多岁选手发生意外，在半程赛道约18公里处晕倒在地，随后送医抢救无效死亡，死亡原因诊断为心脏猝死。后经组委会核实，该选手是非正式报名参赛选手，使用他人参赛号码参加半程项目比赛，这次比赛中的惨案也引发了外界对于"蹭跑团"的关注，自那以后"蹭跑"的危害被一再提出。

　　11月9日举行的台湾米仓田中马拉松42公里全马赛上，一位45岁的周姓男子在第31公里处休克，送医不治，男子并无心血管相关病史，但赛前感冒，疑抱病硬撑参赛。该名跑者有十多次跑半程马拉松的经验，此次参赛是首次挑战全程马拉松，周姓跑者在近中午12时到第31公里处的中途补给站，因脸色惨白，被现场的医疗站医护人员察觉有异，询问他"要不要紧？"周姓男子回以"没关系"后，坐在路边休息，未料二分钟后昏厥倒下。秀传医院心脏内科主任陈建志表示，大多在马拉松赛发生猝死意外的，常是没有特殊疾病的选手，因为会掉以轻心，尤其挑战半马或全马一定要经过长期且充分训练，以渐进式增加跑量及跑速。

　　12月13日，2014珠海国际半程马拉松比赛，一名选手猝死。比赛过程中，一名30岁的男性在距其出发点约20.2公里处突然倒地。3分钟内，医务人员携救护车赶到，现场对其检查时，选手已神志不清，呼之不应，双侧瞳孔散大。在进行心肺复苏后立即送医抢救，4个多小时后，他不幸死亡。据报道，这位不幸猝死者名叫方勇，来自广州市。方勇事发前在广州工作，湖北籍人，已婚并育有一对子女，儿子未足周岁。他生前是特种兵出身，身体状况非常好，而且十分热爱户外运动，对于他的突然离世，他的亲友均难以接受，同事感到十分意外。据介绍，近几年方勇还先后参加过香港两天两夜的徒步营活动，堪称户外运动狂人。

　　专家提醒，大多在马拉松赛发生猝死意外的，常是没有特殊疾病的选手，因为会掉以轻心，尤其挑战半马或全马一定要经过长期且充分训练，以渐进式增加跑量及跑速。赛前未做好训练，参赛时骤然超量运动，可能造成自律神经、肾上腺素失衡，心肺负荷不了，甚至导致心脏麻痹。我们在此提醒广大跑者，跑步是为健身，如果平时没跑过马拉松，单凭一时的热情或某种目的，就去参加自己从没有尝试过的极限运动，既盲目又不安全。

……【详细】

北马参赛者被抬上担架