搜狐体育讯 长跑锻炼计划表
（1）个人基本情况
姓名：
性别：
年龄：
年级：
性格自我评价：
体育锻炼情况：
（2）体能情况
身高：
体重：
肺活量：
50米跑测试成绩与分数：
1000米跑测试成绩与分数：
（3）预期目标
（4）跑前准备
我适不适合从事长跑？
适宜我的长跑运动负荷强度是应该是多少？
第一阶段
教师寄语（请老师亲自为你写下）：
好友鼓励（请好友亲自为你写下）：
自我激励：
第一周
每次跑的时间有多长？
每次跑的距离约为多少？
中间是否出现途中走现象？如果出现了途中走，途中走的次数与距离约为多少？
“极点”出现了没有？如果出现了，大约在跑到多少米时出现？
跑完后的心率是多少？
是否在靶心率范围内？
周总结
你对自己第一周的长跑锻炼效果满意吗？为什么？
你现在知道适合自己的长跑锻炼的运动负荷（时间、速度）是多少了吗？
长跑中身体有什么不适？你找到不适的原因了吗？你是如何解决的？
根据第一周的情况，你打算在第二周重点解决哪些问题？
写下对自己激励的话语，并为自己第一周的表现打个分吧！
第二周
每次跑的时间有多长？
每次跑的距离约为多少？
跑完后的心率是多少？
是否在靶心率的范围内？
周总结
你对自己本周的长跑锻炼效果满意吗？为什么？
本周计划重点解决的问题解决了吗？如果没有，请分析原因并寻求帮助。
根据本周的情况，下周重点解决或注意的问题有哪些？
写下对自己激励的话语，并为自己本周的表现打个分吧！
第三周
每次跑的时间有多长？
每次跑的距离约为多少？
跑完后的心率是多少？
是否在靶心率的范围内？
周总结
你对自己本周的长跑锻炼效果满意吗？为什么？
你在跑步方法与锻炼效果方面取得了哪些进步？
你在意志品质方面有哪些让自己满意之处？根据本周的情况，下周的目标有哪些？
写下对自己激励的话语，并为自己本周的表现打个分吧？
第二阶段
经过前三周的坚持，现在你应该已基本掌握了长跑锻炼的要领，对适合自己的长跑锻炼负荷也有了初步的了解，并且学会了制订和调整锻炼计划及自我激励的方法。在接下来的几周，你应该在继续坚持的同时，制订更高的锻炼目标，如距离和时间的延长，途中加速跑的增加等，这将大大有助于增强你的体能。值得一提的是，随着天气逐渐寒冷，加上最初的新鲜感逐渐消失，很多人在这个阶段开始逐渐放弃长跑锻炼。因此，在这一阶段，你一定要继续寻求老师和好友的鼓励与帮助，战胜惰性，锻炼自己持之以恒的精神。
为了使长跑锻炼不至于显得枯燥，你可以与老师和同学交流，一起想出些增加长跑乐趣的点子，如交替领跑、追逐跑、变速跑、定时跑、定距跑等。
教师寄语（请老师亲自为你写下，包括：对前一阶段的肯定，对下一阶段的期望）：
好友鼓励（请好友亲自为你写下）：
自我激励：
第四至七周
与前三周相比，跑步的时间有无变化？
与前三周相比，跑步的距离有什么变化？
跑完后的心率是否进入较高锻炼水平的靶心率区间？体重和肺活量有什么变化？
总结
请对自己第二阶段长跑锻炼效果作一个自我评价：
这一阶段，有哪些让你自己满意的地方？
第4周
第5周：
第6周：
第7周：
这一阶段，有哪些让你不满意的地方？打算如何解决（请谁来帮你）？
第4周：
第5周：
第6周：
第7周：
第三阶段
恭喜你！经过7周的坚持，你不但养成了冬季长跑锻炼的习惯，而且在跑步的方法与效果、意志品质等方面都拥有了丰富的经验，这些将对你的身体成长发育带来良好的影响。长期坚持下去，你将拥有健康的性格和体魄，拥有战胜自我、战胜困难的信心。
既然已经取得了这么好的成绩，一定要继续坚持下去。坚持的时间越久，你在各个方面的收获将越多。
第八周及以后
今后，如果你打算把长跑作为一项长期坚持的健身活动，请写下你每周锻炼的次数，每次坚持的时间（包括跑前热身、跑后放松）。
每次长跑，你打算跑的距离是多少？
对长跑锻炼靶心率的目标是多少（建议以中级负荷强度为标准）？
你能想象出的提高自己长跑锻炼乐趣的方法有哪些？
如果今后你成功地将长跑作为自己的长期锻炼方式加以坚持，如果在与他人进行健身话题交流时，你打算如何向别人介绍经验？
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