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《像恋爱一样去跑步》连载9:如何跑得轻松安全

来源:搜狐体育 作者:吴栋

  受伤的日子里悟出“五字诀”

  参加山地跑后我的膝盖受伤了,很长一段时间没法跑步。不能跑的日子里,身心都挺难受的,上下楼梯都会牵动膝部的疼痛,太太笑我说走路像极了鸭子,摇摇晃晃的。而我笑不起来,无法碰触自己喜爱的事物,像是被突然隔离了起来,我还担心自己永远也不能跑了,这么想着,身体更加留恋那种动起来的感觉,也留恋那些比赛中的场面,鼓舞人心的加油声,还有欢呼声。

  这是一种仿佛失恋或失宠般的哀伤,我窝在房间里忍耐着、悲伤着,最后索性开始专注于阅读,我把市面上能够买到的关于跑步的书籍基本上全都买回来了,细细地看了一遍,互联网上几个有名的跑步网站、跑吧、论坛、别人的跑步日记等,都好好地逛了一遍。

  不知不觉我的心情豁然开朗了起来。感谢这段受伤的时光,因为不能跑了,我才有机会耐心地坐下来阅读,认真地倾听前辈和专家的意见,从中感悟和学习。我回顾和总结了这么长时间以来自己跑步的所见所闻所感,试验并体会了一下各种姿势的优缺点,又吸收熔炼了各家学说的实用之处,我把各种感悟凝练成最简要的字,将之整理出了一套属于自己的,或者说适合于亚洲人和中国人的,最有效、最实用、最简易的方法。

  我记得在武侠小说里,师父传授一套拳法,动作虽然高妙,却往往被凝练成最简要的字诀,徒弟只需要在心中默念字诀,便不容易偏离拳法的精髓和要领。我依着这种方法,也将这种不受伤的跑步方法精练为五个字决:挺、倾、柔、衡、坚。它们分别解决了四个大问题:

  如何跑得美

  我的第二场马拉松比赛是香港马拉松。那次参赛的人特别多,有七万多人,整个过程跑下来都感觉很不错。在沿途的过程中,我一边跑一边仔细观看跑过的每一个人,主要是从美感上打量,看看他们跑得够不够好看。结论是,有跑得好看的,也有跑得不好看的。我研究了下,发觉那些跑得富有美感的跑者,总是挺直了自己的身体,如果是含着胸在跑,那肯定就不好看了。不好看的东西,一定不是最佳的,身体在运动中的形态之所以被界定为美,就是因为它符合自然。

  因此我在笔记里记下了这个要诀——“挺”。弯腰或者含胸,都会影响到呼吸系统,限制身体去更多地纳入氧气。在长距离耐力项目中,摄氧是很重要的一个环节,只有把胸腔打开,把身体挺直,氧气才能愉快而顺畅地加入身体的循环,这么做一是为了跑得更好看,二为了吸入更多的氧气。

  如何跑得轻松

  要诀之二是“倾”,取“倾斜”的意思。这个字诀是我平时在慢跑的时候体会到的,比赛过程中没有太多的时间去想这个问题。平时晨跑不会使用太快的配速,因为我并不想总是让身体处于那种“微微痛苦”的状态。 “微微痛苦”的状态需要发动肌肉力量去奔跑,而我总想选择那样一种方式,它可以让跑步首先带给人以非常平和、温柔、愉悦的感觉。而我找到了这个方法,我将之提炼为第二个字诀——“倾”。它是指让身体重心微微前倾,让重心稍稍有所失衡,我们只需要配合着抬起腿,重力就会带动你往前,这是一种很奇特的感觉,它适合于日常慢跑,因为省力,它基本上不需要太多的使用肌肉发力,就能够用惯性推动我们往前奔跑。

  很有魅力的一个字诀,不是吗?它和正式比赛关系不大,比赛还不能仅仅依靠“倾”,需要靠肌肉去发力。“倾”的妙处在于,它在跑步和身体这两者之间建立了一种春风和煦的关系,一种舒服的没有压力的跑法,使跑步真正地成了生活的一部分,它削减了训练的严厉感,更少强制性,日常跑步不再需要诉诸任务和使命,而是在愉悦中不知不觉地培养耐力,积蓄体能,减少伤痛。这对所有跑者,是多么珍贵的一个要诀。

  如何跑得安全

  柔和坚这二字则是在我痛过以后才体会到的。在养伤的日子里,我从各种跑步书籍和跑友分享信息中找到了膝盖疼痛的两个主要原因:第一,支撑膝盖周边的肌群不够强壮。第二,落地的缓冲不够柔和。为此我调整了自己的姿势,并记下了这样两个字——“柔”、“坚”。

  “柔”:我在跑步的时候第一时间触及地面的是前脚掌,接着用全脚掌去做缓冲。在这个过程中,足弓、脚踝和膝盖三个部位形成了一个类似于汽车避震器这样一个部件,如果我们能运用好这三个避震器,那么跑步给膝盖带来的冲击,有很大一部分就可以在这三个部位被缓冲掉了。比起单纯地把冲击传递给膝盖,这个做法要聪明得多,因为它极大地避免了膝盖受伤的可能性。这就是“柔”这个字诀的核心,怎样才能做好这个要点呢?有一个简易可行的自我判定办法,那就是, 当我们向前奔跑的时候,脚后跟的部位不应该超越我们的膝盖。

  “坚”指的是核心肌群应该足够强壮。在跑步过程中。只有“柔”没有“坚”,还不能保证安全的奔跑。“坚”这个字首先针对的是膝盖周围的肌肉,尤其是股二头肌,它得足够强壮,才能具备对跑步的足够的支撑力,它把我们的膝盖整个包裹了,仿佛一种天然护膝。强壮的肌群可以让我们的动作不变形,并且能够承受较大的冲击。

  当一个跑者跑了一段时间后,心肺功能就变强了,这时候不知不觉地,跑步速度就会加快,如果核心肌群不够强壮,身体的姿势就会散掉。这种情况最明显的就是出现在下坡地段,跑着跑着就会把重心往后倾,这是一个自然反应,因为大脑告诉自己你支撑不住了,没有办法再保持重心前倾了,这样的话身体姿势很快就会跑散掉,散掉以后身体就容易受伤了。

  要在下坡地段保持前倾,就需要一个坚实的核心肌群来控制身体,因此跑步绝对不单纯只是脚的事情,它是整个身体的协同过程。

  “柔”和“坚”这是我通过伤痛而获得的经验,记住这两个口诀之后,那种严重的创伤就再也没有出现过了。

  如何跑得有效率

  要跑出效率,我总结的字诀是“衡”。有一回,在一场马拉松赛事中,我见一位黑人运动员跑过广告牌,我心中发出一声惊叹,如果不看他的脚,只看上半身映衬在广告牌上的行进感,我会以为他正在进行自行车比赛,那是一种非常平稳、类似滑行的动作,基本上没有出现什么垂直波动。回去以后,我买了一个新装备,就是佳明的Fenix2,这个手表配合心率带,可以提供三项数据:垂直起伏、触地时间以及步频。我看了数据,我的起伏在十一到十二厘米,而我又查看了那些跑得比较好的人,他们一般都能把自己的起伏控制在十厘米以内。

  可见,要跑得好,跑得快,就应该尽可能地维持平衡,不要有垂直过多的波动。手表告诉我,我的波动大了。而当刻意地去控制,努力让它变得更平稳的时候,我惊喜地发现,这是可以做到的。今天,我的垂直起伏稳定在了九点几厘米,比原来做得好一些,还有进一步改进的空间。

  此外,手表还提供了步频和触地时间,一般推荐步频在180左右,这是一个比较经济的每分钟的频率,跑在这个频率上你可能会获得比较好的成绩。

  触地时间则是个非常奇妙的数据,它和“衡”、“柔”都有关系,你既要做到“衡”,也就是不要让自己的身体左右和上下起伏过大,同时也要做到“柔”,也就是让自己的身体充满了弹性,前掌触地是让这个参数变得更棒的最好的武器。只要我们让自己触地的时候保持弹性, 就有可能使从离开地面到下一步的效率转换变得更高。

  我归结了五个字诀,形成了一个小小的体系,我阅读了许多跑步类书籍,大多数知识都可以纳入这五个要诀之中。 繁复的知识被简化了,默念在心中,简易可行。好的知识体系不应该复杂,而且跑步本身就不是一件复杂的事情,把它剖开来我用这五个字去做一个衡量,延展开来它们又会生长出更多的内容。但是一旦跑起来,我的心里总是化繁为简,只牢记并遵循这以字为单位的要点,一段时间下来了,我发觉自己的确可以跑得更美、更愉悦、更高效,而且没有伤痛了。

  这五个字诀中,其中四个字是针对跑步本身的,而“坚”字诀,涉及跑步之外的肌肉强化练习。在受伤的那段时间,我针对“坚”字诀,对身体做了很大的提升。尽管没有跑步,我也依然没有歇着。因为去健身房需要占用路途等额外时间和精力,我觉得挺麻烦,也没去健身房。健身房像是一个门槛,我们常因门槛而却步,因门槛而会失去很多机会。所以我在家里自创了一套徒手锻炼核心肌群的方法,目的是为了让自己在应付越野跑的上下坡时,身体能够变得更加稳定,不易松散。这一套锻炼体系后来有效提升了我的跑步,使它变得更安全、更健康、更富有效率了。当然这一切都是在伤痛的经验中累计起来的。

  除了徒手操,我也找到了户外运动的替代品,这就是游泳,偶尔还会去骑车。游泳是一个无重力项目,水流将肢体托浮其中,它对关节的冲击几乎为零,骑行则是半重力项目,一半重力承载在了臀部。这两样都是很棒的运动,既可以让身体动起来,又有助于膝盖的康复。

  随着时间的推移,膝盖慢慢恢复了。有两个多月的时间,我一直由无规律性的跑步改为游泳和骑行,因此游泳的技巧得到很大的提升。比较遗憾的是,那时我只会蛙泳而不会自由泳。某一天,我和周靖杰一起得知2013年6月将在上海金山举办铁人三项,地点距离我们挺近的,开车只要两个多小时,于是我和跑友周靖杰再次一拍即合,决心去探索一下全新的领域——铁人三项,之前我们只在电视里看,从来没有想过会去做这个事儿。

  印象中的铁三赛是那种连做梦都不可触及的事。铁人啊,听起都算高段位呢,然而我们想,既然又会游泳又会骑车,跑步也可以的,如今膝盖已经好很多了,那我们就去参与一下吧。

  比较好笑的是,第一次参加铁三,由于我不会自由泳,只会蛙泳,蛙泳向前推进的时候倚靠的是腿部的力量,铁人三项的后两项也靠腿,这显然是很不明智的做法,因为你后面会缺力量。但这又有何妨,我们去比赛的时候,竟发现有人骑着小轮车和折叠车来的,我们至少骑了公路车去比赛了,但这也不明智,因为我们去了那里才知道,原来在公路车之外还有一种叫作铁三车的,也有人称它为TT,骑行的时候可以把手枕在休息把上的。

  鞋子是山地车的锁鞋,一切都显得那么不专业,然而即便如此,我完赛了。我以蛙泳的姿势扑腾上岸时,回头一看,竟然还有一堆选手在我后面,真是挺自豪的一件事。

  这便是从创伤到痊愈的经过。从伤痛中恢复,只是时间的问题,肌体的伤痛总会康复,可怕的是心理创伤,你若觉得自己不行了,那便是真的不行了。一个单纯的跑者,能有孩童那样的好奇心是最好不过的,对事物抱有探索的热情,它便是一片美丽而广阔的天空了。跑步向我展示了它的美,我愿意去追寻它,虽然受伤了,但是受伤让我看清了自己的缺陷和问题,我因此改善了姿势,增强了力量,并探索出了一套科学的训练体系,在走出了伤痛困扰的同时,也因祸得福,从一个单纯的跑者成了一名铁三运动的选手。 所以,请允许我说一句老生常谈吧:不要害怕伤痛,它会让我们成长,变得更坚强。

  这之后,跑步成了我生活中的一部分,我参加了大大小小的赛事,包括扬州马拉松、苏州马拉松、北京马拉松……在积累了足够的赛事经验以后,我决定去挑战更高的自我,我报名了杭州百公里越野赛,也就是所谓的“超级马拉松”,这是走出伤痛之后的我为自己提出的更高的挑战,一定很有乐趣,我这么想。

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  《像恋爱一样去跑步》连载9:记杭州山地越野赛

 

  内容简介:

  《像恋爱一样去跑步》 是一本专门写给跑步新手的跑步书。作者吴栋以自己的亲身经验,独创了一套最适合亚洲人的跑步方法——简爱跑步法。在这本四色图文书中,作者专门为跑步新手介绍了简爱跑姿五字诀、简爱饮食法、简爱生活法、简爱呼吸法及简爱音乐法,并在每个要点后做了视频指导,一步一步教给读者如何从不会跑、不爱跑,到欲罢不能地跑下去。

  此外,比"挺、倾、柔、衡、坚"五字诀更让人印象深刻的是作者的个人故事。在书中,吴栋坦诚地和读者分享了自己的人生经历,畅谈自己迈向跑步的心路历程——从走出肥胖、先天条件不足、体育差等生等阴影,到最终体验到跑者的愉悦感。

  作者简介:

  2015年杭州跑步圈里的草根英雄,经历226公里的疯狂,穿越大海与公路,终成IRONMAN;历时19个小时,垂直爬升7300米,穿越杭州百公里群山,完成超级马拉松;在多年的身体力行后,独创出一套以"挺、倾、柔、衡、坚"五字诀为精髓的"简爱跑步法"秘籍。"简爱跑步法"让他身边越来越多的人感受到了跑的愉悦。

  就是这样的一个跑者,青少年时期因为天生的扁平足,一直被贴着"体育差等生"的标签,体重一度飙升到170斤,曾经自卑心理如影随形,如今最爱一句话——"跑了就懂了,懂了就爱了!"

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(责任编辑:赵永杰)

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