《跑步指南》文摘：有氧无氧 哪个减肥效果更好

　　要了解有氧运动和无氧运动，就先要了解一下人体的三大能量供给系统：

　　1. 磷酸原系统（ATP-CP 系统）：无氧代谢。特点是能量输出快，持续时间短，不需要氧气。短跑、跳跃、举重等运动只能依靠此系统。

　　2. 糖酵解系统：无氧代谢。运动时肌糖原或葡萄糖可在无氧条件下酵解，生成乳酸并释放出能量。该系统的特点是输出较快，最大可持续时间约为1 分钟。400 米跑步、100 米游泳等运动主要依靠这个系统。

　　3. 有氧氧化系统：有氧代谢。运动时糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化，释放出能量和水。长时间的耐力运动基本上都是靠这个系统供能。

    我们可以简单总结一下：

　　一般来说，一项运动如果你奋力拼搏2~3 分钟就要停下来休息一下，那么它就是用磷酸原系统和糖酵解系统供能的无氧运动。如，篮球、足球、网球、各种力量训练、短跑、跳高、跳远。如果可以长时间比较匀速地持续下去，那就是有氧运动。如，快走、长跑、长距离游泳、骑行、有氧操。

　　有氧和无氧哪种减肥效果更好？无论哪种运动，只是供能体系不一样，但都是在消耗能量。减肥的基本原理就是消耗> 摄入，有氧运动和无氧运动对于减肥瘦身控制体重各有优势，没有绝对的好坏之分。

　　在进行有氧运动时，体内糖、脂肪、蛋白质被分解后用于提供能量，尤其是长时间的有氧运动，脂肪供能的比例也相对较高，所以采用有氧运动进行减肥也是被大众广泛接受的一种方式。无论是快走、慢跑还是骑车、游泳都是非常好的减肥方式。而且一般来说，有氧运动的门槛较低，对增强体质、提高心肺功能的效果也非常明显，所以非常适合普通人。

　　无氧运动虽然不是直接分解脂肪来供能，但是无氧运动尤其是力量训练可以提高身体的肌肉含量，而肌肉含量的提高对提高人体的基础代谢大有帮助。研究表明，每增加1 公斤的肌肉，每天就能多消耗约150 千卡的热量。也就是说你的身体肌肉增加1 公斤后，即使你坐着不动也会比之前多消耗热量，相当于每周多跑了一个半程马拉松。人在25周岁以后基础代谢就会慢慢降低，那也就意味着即使和原来吃的一样多，也会慢慢变胖，所谓中年发福也就是这个原因。如果能进行适当的无氧运动增加肌肉含量，就能提高身体的基础代谢率，有利于保持体形和对抗疾病。

　　有氧运动的缺点就是只能在运动期间的一段时间内消耗能量，一旦运动停止后，后期的代谢影响将会变小。而无氧运动能在运动结束后的当天甚至第二天继续提高身体的代谢率。一项研究结果显示：男性运动员进行30 分钟的力量训练，在训练结束后的38 个小时内其身体的代谢率仍然高于平时。

　　所以，最好的减肥方式是有氧运动和无氧运动相结合，发挥各自的优势，可以达到事半功倍的效果。对于减肥人群来说，建议先进行无氧运动再进行有氧运动。因为人体运动初期主要以消耗糖分供能，只有在糖分储备不足时才会加大脂肪供能的比例。所以我们可以先安排无氧运动，如力量训练，消耗掉一部分糖分，再去做有氧运动，那么脂肪在有氧运动一开始就以比较高的比例参与供能，燃脂的效率自然是大大提高，减肥也就事半功倍。

　　本文摘自机械工业出版社出版的《跑步指南》（@跑步指南 著）

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