铁三奥运选手经验分享 详解配速与补给如何安排

　　铁三赛季已经开始，不少铁三新手也都跃跃欲试，但也怀着惴惴不安的心情：“比赛应该怎样配速？”“如何分配三项训练的时间？”“哪一项训练最重要？”……

　　ITU世锦赛冠军Michelle Dillon和2012年伦敦奥运会铁三选手Stuart Hayes分享了自己的比赛经验，那些蓄势待发的铁三爱好者们，赶紧来看看吧！

　　【图】Michelle Dillon

　　Michelle曾是一名跑者，后来转练铁人三项，有着十余年铁三经验的她曾在2004年雅典奥运会带伤出战并获得第六名，现已退役。

　　【图】Stuart Hayes

　　而Stuart则是游泳起家，于2012年代表英国参加伦敦奥运会。他强调，团队训练有别于独自训练，可以帮助选手带来更好的表现。

　　夏日炎炎怎么练？

　　面临渐渐转热的天气，对于国内铁三爱好者总是一大考验。“其实跑步机也很好”，Michelle 提到，尤其是当室外又湿又热，想跑速度跑不起来的时候，“选择在室内空调充足的跑步机训练不是件坏事”，她进一步解释说，跑步机会提升步频、对于体能强化也有一定的帮助，“但也不能偏废，建议跑步机与室外训练可以各占一半”。

　　相同的道理可以运用在自行车上，虽然在室内骑训练台对于功率、力量提升相当有效，但却无法模拟比赛中遇到的实际状况，“像是转弯技巧、在马路上需要眼观四路的反应”，这些也都是需要训练的。

　　三项训练 孰轻孰重？

　　许多新手心中的疑问，游骑跑到底哪项训练的优先级更高一点？

　　“自行车最重要”Stuart 说，而合适的训练时间则要以能够与生活平衡的为主。“自行车训练能够帮助到跑步表现”，Michelle 解释道，“好的自行车技巧与体能，可以让你转换到下一项跑步时，还能够保有相当的体能应战”；而相对来说，跑步也较容易导致受伤。在训练安排上，可以在骑完之后小小跑上一段，适应转换的感觉。

　　当然在训练的同时，营养与休息也是不能少的关键，Michelle 也提醒，“长时间骑乘自行车，容易造成髋部的紧绷，可能会导致跑步姿势走样”。除了体能训练之外，技巧的重要性亦不能小看，“无论是平衡、划手时的角度、节奏感这些都是需要被训练的”。

　　配速、补给如何安排

　　针对初次参赛的选手Michelle给出了自己的建议。“游泳时可以跟游一位跟你配速相当的选手”，骑跑两项中要记得要随时补充水分，“建议每15分钟喝一次水”，能量胶等补充则是看赛事距离而定。“你自己是最清楚自己速度与状况的人”，做好自己的配速就好，她也分享：“第一次比赛的经验总是会令人惊喜，你能够了解自己的极限，也将成为一个衡量以后表现的标准。”

　　从赛前2周开始，训练量要开始调整，“可以把量渐渐降下来，维持好的身体状态”，许多人会降低训练量、提升训练强度，“三项的调整要平均，不能三个训练都用冲刺来替代”，Stuart 也提醒，在赛前的关键时刻，“欲速则不达”。

　　除此之外，赛前饮食该如何调整，“其实是知道自己习惯什么，就依照自己习惯的食物就好”，Michelle 说。她也建议，至少在赛前 1 个月要开始尝试自己预计在比赛中吃下的补给，“这是多次试错的过程”，不一定要吃少来进行肝醣超补法，不要太过极端，找到适合自己的就好。

　　找到你的运动乐趣

　　最后，其实也是相当重要的一点，该如何让自己时时保持一颗喜欢铁人三项的心？“第一点，先设定你的目标”，Michelle 进一步分享，你的目标可以时时刻刻提醒自己要变的更好，也不会无聊；“再者，跟朋友、家人一起”，可以通过训练交到好朋友；最后，“让它成为有趣的一件事”，Stuart 分享，像他喜欢旅游，就可以通过比赛去到更多不同的国家，在赛后安排一点放松的犒赏，让自己对于这项运动的热情始终不灭。

文章来源：搜狐自媒体-全球铁人三项资讯。