马拉松比赛前后如何饮食 营养学教授开“食单”

　　广州马拉松赛将于18日进行。最后一周应如何备战？昨天，中山大学营养学教授、安利特聘营养讲师蒋卓勤（上图，林本剑摄）送上一份马拉松营养建议书。

　　蒋卓勤认为：“比赛前一周，饮食方面总的原则是少吃辛辣、胀气的东西，多吃富含纤维素的食物。要做到注意热量平衡、吸收充足的维生素和充分的矿物质，并合理控制饮食。”

　　蒋教授表示，马拉松选手赛前的调整期要增加糖分的摄取，各种营养的摄入有一定的比例。比如，碳水化合物应占总热量的60%至70%，脂肪的摄入占总热量的25%至30%，蛋白质占总热量的12%至15%，矿物质（钙、钾、钠、锌等）比正常摄入量有所提升，并补充维生素A和B。

　　“碳水化合物的作用是恢复体力、增强体质、缓解疲劳，适当的脂肪能补充热量、提升技能，蛋白质的作用则在于修复身体、是肌肉合成的必需物质，能提升免疫力，摄入矿物质能补充日常训练流失的矿物质，维生素则提升机体氧化能力，防止疲劳过早出现及运动中的氧化损伤。”

　　蒋教授称，“碳水化合物的食品有小麦、大米、红薯、玉米、马铃薯等，这些食物可以混合食用，促进食物之间的优缺点互补，加强营养吸收。抗氧化营养素的食品主要有维生素C（特别是酸味的水果）、维生素E、天然类胡萝卜素、坚果类。”

　　赛前一天，应避免摄取胀气的食物，如椰菜和各种豆子，含咖啡因的饮料和含酒精的饮料，刺激性的食物如辣椒以及高脂肪的食物。

　　蒋教授还建议，比赛当天的早餐应在早上5时吃，七分饱即可，以口感好、体积小、易消化、低脂肪的食物为主，不宜吃高糖的食物。切不可因时间太早而空腹参赛。在比赛途中，“每到一个饮水站都应喝水，但每次补水不要超过100毫升。全程马拉松从20公里之后，每到一处饮水站应饮用少量功能饮料，30公里处补水的同时适当吃一些能量棒或葡萄干”。

　　蒋教授还建议，赛后要多补充含糖、电解质及钠盐的运动型饮料，待身体逐渐恢复到正常状态后才开始补充水分，每次补充200至500毫升。当天的午餐建议在赛后一个小时左右，食物种类以易消化的高糖、低脂、适量蛋白质的食物为主，如馒头、面条等；多摄取碱性食物，以降低肌肉组织内的乳酸含量。