主持人：我会在想，其实如果说到一般的运动，拿我这个年龄来说，我们一般科学的锻炼的频率和周期应该市什么样的？

　　刘佳亮：一般来讲我们身体的锻炼可能是经过一次训练，然后有一个完整的恢复，到了一个比原来身体水平还要更好的终点以后再进行下一次锻炼。通常我们可以把身体分成不同的区域，举个简单的例子，我们把身体分成上半身和下半身，假如今天我进行上半身的训练，可能需要大概48小时来恢复身体，但48小时之内我们是不是不能再做运动了呢？可以做下半身的运动，这样来讲我们基本上可以做到每天或者隔天运动。一般来讲，在咱们城市生活的白领或者人群，每周安排三次左右的健身是比较合理的，首先你身体有足够的时间恢复。第二，也能够达到很好的训练效果。第三，不会因为训练的次数和频率太高而感觉到疲劳。

　　主持人：就是说你会特别强调有一个恢复的过程，这是一个特别理想的状态。

　　刘佳亮：这是必须的，因为我们的身体本身就是通过运动打破你身体以前习惯，和已经接受的这么一种生活强度，打破了以后你的身体会觉得不足，恢复自己的身体，修复自己运动过程当中受损的细胞，达到更高的水平。

　　主持人：是说我感觉到累了，我身体给我的信号告诉我累了，我就需要有一定的休息恢复再去锻炼吗？

　　刘佳亮：对，您所说的感觉还需要一定时间的运动经验，有时候这个感觉并不一定是真实的。

　　主持人：比如我第一次俯卧撑，一下就做50个，第二天就要休息了。

　　刘佳亮：对，一般里讲很长时间没有锻炼了，刚刚开始训练的时候强度肯定要循序渐进，从低到高，一般可能需要大概两周的时间才能进入正式训练的运动强度。

　　主持人：就是说前面还是需要有一个调整的时间。

　　刘佳亮：对。

　　主持人：大家每天锻炼最合适的时间是什么时候，是通常说的早晨吗？

　　刘佳亮：我们本身身体每天最兴奋或者说运动效果最好的时候应该是上午的9点到11点左右，还有下午的4点到7点左右，这两个时间段人的身体比较兴奋，而且能够达到比较好的运动水平。

　　主持人：其实跟我们想像的好像还不太一样。

　　刘佳亮：不太一样，因为大多数人都早上或者晚上都是因为工作的原因，我刚刚说的两个时间段他们都在工作，没时间健身。

　　主持人：但是那两个时候是人体科学的时间。

　　刘佳亮：对。

　　主持人：如果说我们早晨和晚上需要训练的话，需要注意一些什么呢？

　　刘佳亮：早晨的训练有两点需要注意的，比较突出和明显的，第一点，我们早晨刚起床的时候身体里的血液是比较粘稠的，这个时候不是特别容易进入运动状态，也不是特别容易兴奋，这个时候我们首先要多喝点水，喝一到两杯水，把我们身体里的血液稀释。第二，从刚刚睡醒，是一个睡眠的状态，是人最静止的状态，如果进入到运动的话，需要做非常充分的热身，而且给自己的运动做好心理准备。第二点，如果喜欢到公园里健身的朋友，像冬天日出比较晚的时候，尽量不要选择树木特别多的环境，当然不是说绝对不可以，咱们可能平时喜欢去公园，都是觉得里面空气比较清新，氧气比较充足，如果不是在光照情况下、植物多的环境下其实二氧化碳会非常多，因为那个时候植物也在进行呼吸作用，而不是在进行光和作用。

　　主持人：好像又跟我们一般人想的不太一样了。

　　刘佳亮：不会，应该是高中的生物课里边就教过。

　　主持人：比如早晨你去公园，看到公园当中肯定是在晨练各个方面的人最多的。

　　刘佳亮：没有我说的那么夸张，我们不会觉得早上刚日出树木比较多的公园里面全部都是二氧化碳，不会是这样，因为我们去绿色环境下本身可能就是冲着新鲜空气和氧气比较多。

　　主持人：而且可能视觉上或者身心上会感觉特别舒服，因为看到绿色的东西。

　　刘佳亮：对，但是我们了解到这些就可以有所不同了。还有一个大家的意识，会觉得早上训练的时候薄雾蒙蒙的感觉也比较适合，其实如果是那种环境下，空气当中的尘土都会吸附在水滴上面，我们运动当中的呼吸就会带进体内。

　　主持人：佳亮个人一般喜欢哪个时间段运动？

　　刘佳亮：我个人，时间允许的话，一般是在下午和上午的时间，我刚刚说的那两个身体兴奋时间，但是现在大多数时候我自身是不能允许这种时间训练的，我可能在中午和晚饭后这两个时间训练。

　　主持人：你肯定是每天都要坚持训练的吧？

　　刘佳亮：我差不多每天吧，每周休息一天。

　　主持人：在训练的时候我们大家会说服装适合穿什么样的呢，有的人觉得穿的宽松，有的人穿的紧，到底哪个比较合适？

　　刘佳亮：运动服的选择有这么几点，可以选择紧的，紧的首先可以把你身体的形态表现的非常明显，你可以时刻了解到自己身材的一些形状。但是要紧的话就一定不要太紧，选择弹力相对大一些的，你穿上以后不会觉得对皮肤有明显的压迫和摩擦，这样就可以了。如果选择宽松的也可以，也不要太宽松，不会对你身体造成束缚，透气性稍微好一些。

　　主持人：就是说服装还是因人而宜，因个人喜好而异，只要别阻碍你的正常运动就行了。

　　刘佳亮：对。

　　主持人：在这儿我也是代表很多女性网友问佳亮问题，很多女孩非常希望减腹部，她们认为愿意用仰卧起坐实现，但是效果很不明显，为什么呢？

　　刘佳亮：仰卧起坐这个动作其实是锻炼腹部肌肉非常好的动作，但是锻炼腹部肌肉和减少腹部脂肪是不能划等号的。现在咱们身边的朋友如果是用仰卧起坐来做训练项目的话，大家自己想想有谁能做到每天200个，可能很少有人能做到这么多，可能也就是做个几十个、十几个，很难达到很好的训练效果。而且我们减脂肪的过程，其实是通过有氧训练减少全身的脂肪，如果你对自己的腹部觉得释放有点多，不是特别满意的话，我建议可以持续的坚持做仰卧起坐，这个方法不是说减少了腹部脂肪，而是减少了脂肪继续在腹部堆积。

　　主持人：就是说仰卧起坐只能说保持，而不能进一步缩减了是吗？

　　刘佳亮：我们做了仰卧起坐减少了脂肪继续在腹部大量的堆积，同时我们全身的脂肪又会非常均匀的减少，这样久而久之看起来腹部脂肪也会减少，仰卧起坐其实是锻炼腹部肌肉非常好的动作，如果你持续的，而且用一个特别适合你的方法训练的话，慢慢你腹部肌肉的线条会非常好。

　　主持人：那我赘肉还没减下去能看到线条吗？

　　刘佳亮：人跟人不一样，腹部脂肪如果不是特别厚的话，你的肌肉会起到一定的对表层脂肪的支撑作用，也许会看起来线条能好一些。

　　主持人：女孩们都会问，真是想减腹部应该用什么样的方法呢？

　　刘佳亮：减腹部是归在减脂范围之内的，就是减少脂肪，我们身体的脂肪是这样的，通过身体的血液进入到你的肌肉当中，首先脂肪细胞软化变成脂肪酸，脂肪酸再通过很多载体进入到我们的肌肉细胞里边的线粒体作为能量补给我们身体用，而不是说我们某一个部分的脂肪供给某一块肌肉，而是全身的脂肪都供给我们全身的肌肉，所以如果想减脂最好的方法就是做规范的有氧运动，就是说调动你身体里边大块的肌肉参与，把你身体的运动心律规定在最大心律的60%—80%之间，持续大概半个小时以上的时间，这样再进行消耗。

　　主持人：佳亮说的很专业，60%—80%，确实一般人很难想到，大家会说难道就没有特别针对腹部脂肪的办法吗，除了做的有氧运动，这个好像觉得太宽泛了，佳亮能推荐一个特别好的方法吗？

　　刘佳亮：减脂肪肯定是全身减，没有专注于某一点减的，健身其实是要讲究科学的东西，不是变魔术，吸脂可以吸腹部，但是那样我觉得会有一定的危险性。如果说你特别对自己的腹部不满意的话，要看看哪种情况，是不是已经变成特别大的大腹便便，如果你要是这种情况下的话，先不要把运动重心放在腹部，因为你肚子已经很大的话，身体的其他部位也有很多的脂肪，首先把大的精力放在整体的燃烧脂肪上。当你减到其他部位已经满意了，只有腹部赘肉多一些。

　　主持人：因为现在很多办公室的朋友久坐脂肪就堆在这儿了。

　　刘佳亮：首先这种情况下一定要增加自己身体柔韧性的训练，一般看到身体发胖的朋友身体柔韧性不是特别好，如果你柔韧性不是特别好的话，你身体柔韧部分腰腹活动就比较小，平时都不怎么活动了更别提运动减少脂肪了，首先要增加这部分的柔韧训练。第二块，增加这个局部的肌肉力量训练，这个局部的肌肉力量训练可以练的比较好的话，可以帮助你有一定的塑形效果，比如说我以前吃的非常多，我的肚子是非常突出的，如果你进行了非常好的腹部训练、腹肌训练，会对你的腰腹部有一个向内束紧的作用，可能会把你的内脏各方面收紧，不会像以前似的向外突出，会有一些这方面的帮助。再往后，当你可以从镜子里看到自身往好的方向变化以后，说明已经有一定的信心了，好好的坚持更科学的训练。还是我刚才强调的，一定要做有氧训练。

　　主持人：其实我听明白了佳亮的意思，这个东西需要循序渐进，一步一步来，就像你说的没有神仙药一下子就减某一块的脂肪，其实这么看，天天电视购物各种各样乱七八糟的全是谬论。继续下面一个话题，网友在问，身体在锻炼前后是不是必须得热身，还得有冷却，冷却怎么讲？

　　刘佳亮：我们身体在运动过程当中首先你的血液都会在你四肢的骨骼肌里面，帮助你在做运动，如果你突然的停下来的话，你的血液不能很好的回流，这个时候对你的下一次训练和肌肉的恢复非常不利。首先我们运动结束之后，如果是在做有氧运动，可能首先要把速度慢下来，逐渐让你的心律由高到低，再把速度放到非常低以后，停止了我们的运动，再做身体局部肌肉非常好的伸拉。在运动过程中我们身体体能非常好，这个时候也是提高身体柔韧性非常好的机会，可以借着伸拉的机会把身体的柔韧性，比如髋关节、膝关节关节的柔韧性好好的提高一下。

　　主持人：就是说冷却也是必须的，是吗？

　　刘佳亮：对。

　　主持人：所以大家也别光想着热身，热完之后还要冷。

　　刘佳亮：我们身体有自身调节系统，没有必要做冷却的时候不会马上看到不良的反应，这个反应可能是比较漫长、比较长期的过程。举个例子像开车一样，如果比较爱惜自己的车的话，都不会停车以后马上熄火走人，可能把空调关掉，等怠速稳定了再熄火走人。身体也一样，本身有很好的调节作用，当时做完运动没有马上停下来，而是让他逐渐的冷却，对你日后的训练和身体的健康是非常重要的。

　　主持人：就像爱护车一样爱护你自己的身体，其实大家有时候就是懒，一个懒字可能就把冷却的过程直接带掉了。

　　刘佳亮：一方面是懒，还有一个，大家可能觉得没有什么明显的意义，因为冷却这个过程看不到明显的效果，并不是让我们出汗、把肌肉变得更漂亮的过程。

　　主持人：但是这个冷却是对你身体很长时间以后的延续起到非常大的作用。

　　刘佳亮：对。

　　主持人：我们知道佳亮是非常专业的运动健身领域有很深的造诣，也要问佳亮关于吃的方面，吃和减肥也是息息相关的，我们经常讲科学饮食、合理膳食，到了夏天通常大家胃口都不太好，这个时候是不是特别好的减肥时机？

　　刘佳亮：对，夏天的确是我们减肥非常好的机会。

　　主持人：是因为我们吃的少了吗？

　　刘佳亮：其实还真是一方面，很多朋友可能到了夏天以后食欲就不是特别好，而不是特别喜欢吃热的食物，如果不选择热的食物，凉的相对可能青菜会多一些，减少了肉的含量可能脂肪摄入就好一些。我们这样看，即便你的食量减少了，还是要尽可能的保证营养的全面和充足。

　　主持人：就是说吃虽然少，但是营养不能差。

　　刘佳亮：营养不能差，而且要全面，这点很重要，可能表面看起来一夏天没怎么吃，可能吃着西瓜度过来的夏天，但是如果这样的话你会发现，到了秋天或者冬天的时候你体重上涨的非常明显。其中有一个因素就是，当你夏天体重的减少主要是一些身体肌肉的流失和体重的流失，其实这个对减肥来说不是一个好的现象。

　　主持人：就是说一味的在夏天图米饭吃的少或者图主食吃的少，其实反弹的更快？

　　刘佳亮：对，会有这种情况。因为本身我们减肥的话，可能更应该关注的是减掉多少脂肪，身体里边多余的部分就是脂肪，除了脂肪以外没有其他东西可能会给我们造成比较大的负担，其他东西也可以说是帮助我们减脂的，比如说肌肉，我们身体里肌肉越多减脂的效果会越好。

　　主持人：通过佳亮这么长时间的表述，我们会认为佳亮可能特别不会赞成节食减肥或者吃各种减肥药，是吗？

　　刘佳亮：肯定不会，先说减肥药，是药三分毒嘛，以一个药的形式减肥，无非是这么几种形式，一是干扰你营养的正常摄入，肯定会破坏你消化道正常的功能。另外一种方式，可能让你过分的身体代谢，这个时候也是不利的，停药以后怎么办呢？身体脂肪代谢从一个紊乱状态回到自身调节的过程当中，也会出现问题，所以肯定是不建议药物减肥的，药物减肥也是很多减肥的朋友找我说的一个反弹最明显或者最多的一种方法。还有一个就是你刚刚说的节食，节食主要危害在于，和夏天吃的少可能差不多，营养不能很好的摄入，身体里正常的需要的很多功能都不能很好的展开。举个例子，把我们身体比作一个机器，机器需要消耗能源，必须的能源都不能正常供给的话，肯定很多功能都不能正常开放的，不能正常进行。

　　主持人：佳亮会觉得什么才是一天比较合适、比较科学的饮食搭配、营养搭配？

　　刘佳亮：首先每天按时吃三餐，而且每餐里边都会包含我们日常生活当中所有的营养元素，我们说说的营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、水分、维生素、矿物质。

　　主持人：这么说来该有的必须都得有。

　　刘佳亮：最好每顿饭里都有吧，如果没有的话，每天的量一定要足，如果早餐没有办法吃到充分的营养，至少知道每天应该吃多少，早餐没有的话午餐的时候吃。

　　主持人：我在想像佳亮这么棒的身体，你一天都怎么吃的？

　　刘佳亮：像我们如果有条件的话，每天可能会吃四餐到五餐，这样保证你身体的营养都是在持续不断的进入到身体里，我的大脑会收到一个信号，我的营养不会有问题，我永远不用担心我饿肚子，这样反而我的身体会比较不担心我饿，会把身体里的脂肪含量减少。

　　主持人：你早餐一般吃什么呢？

　　刘佳亮：早餐可能会有蔬菜、水果类的，比如说你有水果或者蔬菜。

　　主持人：大早晨起来吃水果和蔬菜吗？

　　刘佳亮：对。午饭和晚饭肯定就是蔬菜了，早餐可以是蔬菜，可以是水果。

　　主持人：我倒是觉得这跟我们中国传统饮食好象不太一样哎，早上起来大饼、油条。

　　刘佳亮：油条首先是油炸食物，脂肪含量比较高，豆浆不错，里面含有大豆蛋白。

　　主持人：大饼、油条或者油条豆浆不是特别合理的搭配是吧，还是应该补充一些蔬菜、水果？

　　刘佳亮：对，维生素类的。

　　主持人：这个确实跟一般人想像的不一样，大早晨起来吃水果会不会胃不舒服。

　　刘佳亮：可能会这样想，尤其我们每天的早晨，整个晚上睡觉8—10个小时都是没有任何营养摄入的，尤其早餐，所有你身体需要的营养元素如果这个时候都能进入到你身体的话，肯定功能是非常好的。

　　主持人：除了早餐大家会特别关心晚餐究竟应该怎么吃、什么时候吃、睡觉前多长时间不能吃？

　　刘佳亮：一般情况下是这样的，大家可能认为晚餐的会不吃主食，这样目的是为了减少晚上不再运动以后能量的积蓄，其实是这样的，我们一般应该会把晚餐的量定为一天所有营养的30%，全天需要摄入的所有营养一般是早餐30%，晚餐30%，午餐40%，无论是碳水化合物也好、蛋白质也好，都是应该按照这个比例分配进来的。大概睡觉前三个小时吃晚餐，如果过了三个小时的范围就不要再吃了，那个时候如果再吃的话就有可能造成过多的热量积蓄了。

　　主持人：想减肥的各位一定要记住这个时间，晚餐前的三个小时。其实很多我们的上班族最吃不好的应该是早餐了，因为早上通常都很忙，来公司上班大家急急忙忙的，可能喝一杯牛奶或者吃点巧克力、喝杯果汁就行了，这样的方式营养补充道了吗？

　　刘佳亮：这样吃有一个问题，首先营养不全面。另外还有一点，像您刚刚说的吃巧克力和喝果汁，这两种食品血糖升高速度会非常快，血糖就是提供我们每天日常生活当中能量的指标，但是如果它升高太快的话，会造成你身体不适应，会分泌另外的一些激素帮助你把血糖降下来，血糖降下来以后就变成脂肪了，所以说一般情况下我们建议大家吃补充糖份的食物，用一些血糖升高速度稍微慢一些的食物。举一个稍微极端一点的例子，粗粮的血糖升高速度是最慢的，就是这个食物从进到嘴里的时刻到最后消化，这个过程越慢血糖升高就越慢。

　　主持人：对，不像巧克力到嘴里直接熔化到胃里全被吸收了。

　　刘佳亮：对。

　　主持人：真是蛮有道理的，如果大家要减肥或者健康饮食的话，要避免吃迅速升高血糖的东西。

　　刘佳亮：没错，像您的身材就是比较标准。中午没时间正常吃饭的话，又怕影响下午的工作，可以喝一杯果汁，至少补充身体里的糖份不让自己晕倒。如果本身身体已经比较肥胖的朋友，最好上班的时候随身会带一些比如像全麦面包这样的食品，可能在你需要营养的时候吃一些这个东西，不用说身上什么吃的都没有，但是已经饿的不行了，身体里的肌肉也马上要被分解了，这个时候旁边的同事递过来一块巧克力，不吃也没有办法了。