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| 女跑者不可忽视蛋白质摄入 |
北京时间4月16日，对于跑步爱好者来说，蛋白质是最主要的东西，它可以供给我们能量，并且有助于生长肌肉，燃烧脂肪。不过很多跑步爱好者在饮食之中，都是缺乏蛋白质的摄入的。
蛋白质是对于跑者最重要的东西，特别是在一个严格的锻炼之后，蛋白质有利于肌肉的修复，同时建立并保持肌肉质量，提升运动能力。当然，蛋白质的摄入量取决于你跑步的锻炼强度，许多女性运动员能够从日常饮食中摄取足够的蛋白质的需要量，根据《体育和运动》杂志公布的研究成果，女性跑者的体重百分比摄入10%至15%的蛋白质就足够了。
大卫-斯科特曾经拿下过六项铁人三项比赛的冠军，与许多运动员一样，他很注重能量的摄入，但是他发现，很多跑者的蛋白质摄入量都是不足的。斯科特表示，当以下六个特征出现，就意味着你的蛋白质摄入量不足了：睡眠质量差、缺乏明确的认知思维过程、肌肉退化、指甲变脆、觉得身体懒惰、性欲减退。
大卫-斯科特建议，女性跑步爱好者应该根据以下的几点提示来保证蛋白质摄入。
1.摄入量
如果每天从事30至60分钟的轻度运动的话，可以每磅体重摄入1.0至1.2克的蛋白质；
如果每天从事1至2个小时的适度运动的话，可以每磅体重摄入1.3至1.5克的蛋白质；
如果每天从事超过2个小时的剧烈运动的话，可以每磅体重摄入1.6至2.0克的蛋白质。
2.规律饮食
包括冷水性鱼类、草饲牛肉和鸡肉，都是饮食过程中不可或缺的东西。保证每周吃三至五次，如果你是一个素食主义者的话，尽量多的食用紫菜或豆豉。
3.注重积累
蛋白质的摄入不是一蹴而就的，每一餐都要注重积累。早餐可以选择燕麦、冰沙、咖啡或酸奶冻糕，配合蛋白粉，午餐和晚餐可以摄入高蛋白食物，比如豆类和肉类，两餐之间也可以加餐。
4.少吃甜食
另外，尽量避免含糖的食物，远离冰淇淋，特别是睡觉之前。因为那些会抑制你的生长激素（HGH）和睾丸激素的分泌，好的睡眠会调节你身体之内的激素水平，进而帮助恢复体能，合成蛋白质。如果你吃了太多的甜食，你损失肌肉的风险要高得多。
（Alse）
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